Zece superalimente pentru diabet
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
O persoană cu diabet va avea niveluri ridicate de zahăr din sânge din cauza lipsei de insulină, a incapacității organismului de a utiliza insulina sau a ambelor.
Nivelurile persistente de zahăr din sânge pot duce la deteriorarea vaselor de sânge și a celulelor nervoase. Poate afecta toate organele corpului și poate duce la pierderea vederii, la afectarea rinichilor și la un risc mai mare de boli și accident vascular cerebral.
O modalitate de a controla nivelul ridicat de zahăr din sânge este prin dieta. Alegerea alimentelor potrivite poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și poate opri agravarea simptomelor și complicațiilor diabetului.
Acest articol va analiza zece superalimente pentru diabet, alimente care pot juca un rol într-o dietă sănătoasă și echilibrată pentru persoanele cu această afecțiune.
1. Nucile
Combinația de fibre, proteine și grăsimi sănătoase din nuci le face o alternativă excelentă la gustările simple cu carbohidrați, cum ar fi chipsurile sau biscuiții.
Acizii grași din nuci pot crește colesterolul bun în timp ce scad colesterolul dăunător. Acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă sau atac de cord. Persoanele cu diabet sunt expuse unui risc mai mare pentru aceste afecțiuni.
Într-un studiu publicat în 2012, persoanele care consumau nuci cel puțin de două ori pe săptămână păreau să aibă un risc mai mic de a se îngrășa decât cei care nu au mâncat niciodată sau rareori nuci.
Obezitatea și excesul de grăsime corporală sunt factori de risc pentru diabet. Atunci când o persoană cu diabet zaharat pierde în greutate, și nivelul de zahăr din sânge se poate îmbunătăți.
Nucile conțin și fibre. Există dovezi că atât fibrele insolubile, cât și cele solubile pot contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, la reducerea colesterolului și la scăderea riscului unor complicații ale diabetului.
Nucile sunt disponibile în magazinele alimentare sau pentru cumpărare online.
Sfaturi pentru utilizare
Adăugați nuci zdrobite la iaurt, ovăz, cereale pentru micul dejun sau salată.
Faceți un amestec de trasee cu nuci, semințe de dovleac și chipsuri de ciocolată neagră.
2. Avocado
Avocado este o sursă bună de grăsime sănătoasă, precum și aproximativ 20 de vitamine și minerale diferite. Este bogat în potasiu, vitaminele C, E și K, luteină și beta-caroten.
Consumul de alimente care conțin grăsimi sănătoase poate contribui la creșterea plenitudinii. Consumul de grăsimi încetinește digestia carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai stabil.
Avocado are și un conținut ridicat de fibre, cu o jumătate de fruct care conține 6-7 grame. Oamenii de știință au asociat un aport ridicat de fibre cu un risc semnificativ mai mic de diabet și complicațiile acestuia.
În 2004, cercetătorii au găsit dovezi că suplimentarea cu vitamina E ar putea îmbunătăți stresul oxidativ și gestionarea glucozei la persoanele cu diabet care erau, de asemenea, supraponderale.
Un studiu din 2012 a examinat 64 de persoane cu diabet de tip 1 sau tip 2 care au luat vitamina E cu tratamentul lor regulat. Echipa și-a comparat glicemia, nivelul colesterolului și tensiunea arterială în repaus cu cele ale unui grup de control care a luat doar insulină sau medicamente.
Doi ani mai târziu, cercetătorii au observat o progresie mai lentă a diabetului și complicațiile acestuia la cei care au luat vitamina E cu insulina sau medicamentele lor.
Oamenii pot cumpăra online o gamă largă de avocado și produse de avocado.
sfaturi
- Ungeți avocado pe pâine prăjită dimineața în loc de unt.
- Utilizați avocado în loc de maioneză în salată de pui sau ouă sau amestecați cu ton.
Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre modul în care avocado poate beneficia o persoană cu diabet.
3. Pâine Ezechiel
Pâinea lui Ezechiel este o pâine cu boabe încolțite. Pentru a face pâinea lui Ezechiel, o persoană trebuie mai întâi să înmoaie și să încolțească boabele. Acest lucru permite un conținut mai ridicat de proteine și nutrienți.
Cerealele integrale sunt bogate în vitamine B, minerale și antioxidanți. Boabele încolțite pot crește aceste cantități, reducând în același timp conținutul de amidon, în comparație cu pâinea integrală.
Un articol publicat în Journal of Nutrition and Metabolism constată că pâinea integrală și, în special, pâinea cu cereale încolțite, au îmbunătățit răspunsul la zahărul din sânge în cercetările care implică bărbați cu obezitate.
Pâinea cu cereale încolțite are o consistență densă și este bună pentru prăjire.
Oamenii pot găsi adesea pâine Ezekiel în secțiunea congelator a magazinului alimentar sau pentru cumpărare online.
sfaturi
- Puneți pâinea Ezekiel și acoperiți cu avocado, un ou fiert feliat și piper negru.
- Aveți grijă de covrigi de cereale încolțite, brioșe englezești, crustă de pizza și tortilla.
Ce pâini sunt cele mai bune pentru persoanele cu diabet? Faceți clic aici pentru a afla.
4. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, fibre și acizi grași sănătoși. Organismul are nevoie de magneziu pentru peste 300 de procese, inclusiv descompunerea alimentelor pentru energie.
Studiile au sugerat că unele dintre macromoleculele din semințele de dovleac pot ajuta la gestionarea zahărului din sânge.
Nivelurile scăzute de magneziu sunt frecvente la persoanele cu rezistență la insulină, motiv pentru care apare diabetul.
Potrivit Oficiului pentru Suplimente Dietetice, pentru fiecare creștere de 100 de miligrame pe zi a aportului de magneziu, riscul apariției diabetului de tip 2 scade cu aproximativ 15%.
O uncie (28,35 grame) de semințe de dovleac conține 168 miligrame (mg) de magneziu. Adulții trebuie să consume între 310 și 420 mg de magneziu în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.
Semințele de dovleac sunt disponibile pentru cumpărare online sau în alimente sau magazine alimentare.
sfaturi
- Periați semințele de dovleac cu ulei de măsline, condimentați cu chimen și coaceți până se rumenesc și se prăjesc.
- Presărați semințe de dovleac pe o salată.
- Faceți unt de semințe de dovleac amestecând semințe întregi, crude de dovleac într-un robot de bucătărie până la omogenizare.
Ce face ca semințele de dovleac să fie atât de sănătoase? Faceți clic aici pentru a afla mai multe.
5. Căpșuni
Boabele sunt o sursă bună de antioxidanți și sunt, de asemenea, gustoase și ușor de mâncat.
Cercetările publicate în 2011 au constatat că fisetina, o substanță conținută în căpșuni, a prevenit complicațiile atât la rinichi, cât și la creier la șoarecii cu diabet.
Unele studii au descoperit niveluri scăzute de vitamina C atât la oameni, cât și la animale cu diabet zaharat, sugerând că vitamina C poate juca într-o zi un rol în reducerea riscului de complicații.
O cană (144 g) de căpșuni întregi, proaspete conține 84,7 mg de vitamina C și doar 44 de calorii. Un adult ar trebui să consume 75-90 g de vitamina C în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.
Cu toate acestea, o ceașcă de căpșuni conține, de asemenea, puțin peste 7 g de zahăr. Persoanele cu diabet trebuie să țină cont de acest lucru în urmărirea lor și să evite adăugarea de zahăr la căpșuni.
sfaturi
- Faceți o salată superalimentară amestecând căpșuni, spanac și nuci.
- Adăugați căpșuni congelate la un smoothie cu lapte și unt de arahide.
Aflați mai multe aici despre beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor.
6. Semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, acizi grași omega 3, fibre și magneziu.
Toate acestea pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 și complicații ale diabetului.
O uncie (28,35 g) de semințe de chia uscate oferă aproape 10 g de fibre.
Un adult ar trebui să consume între 22,4 și 33,6 g de fibre în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.
Semințele de chia sunt disponibile pentru cumpărare online.
sfaturi
- Presărați semințele de chia pe iaurt, cereale și ovăz.
- Utilizați chia ca înlocuitor pentru ouă la coacere.
Pentru a folosi semințele ca înlocuitor de ou, amestecați 1 lingură de chia cu 3 linguri de apă. Lăsați amestecul să stea câteva minute. Semințele vor absorbi apa și vor forma un gel pe care oamenii îl pot folosi în locul unui ou.
Obțineți mai multe sfaturi aici despre beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia și despre cum să le utilizați.
7. Ghimbir
Alimentele pe bază de plante care au un conținut ridicat de antioxidanți sunt uneori numite alimente antiinflamatoare.
Pot reduce inflamația și acest lucru înseamnă că pot ajuta la tratarea simptomelor și la reducerea riscurilor pe termen lung ale unor boli precum diabetul.
Ghimbirul poate avea proprietăți antiinflamatorii, deoarece are un conținut ridicat de antioxidanți.
Studiile asupra ghimbirului și diabetului sunt limitate.
Cu toate acestea, unele cercetări au descoperit că ghimbirul poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet de tip 2.
Cercetările publicate în 2014 au constatat o reducere a nivelului de zahăr din sânge la persoanele care au luat trei capsule de 1 gram de ghimbir în fiecare zi timp de 8 săptămâni.
Rădăcina de ghimbir și produsele conexe sunt disponibile pentru cumpărare online.
sfaturi
- Ghimbir proaspăt decojit în apă clocotită pentru a face ceai de ghimbir.
- Adăugați ghimbir proaspăt sau uscat la un sos de salată sau salat de casă.
Care sunt beneficiile medicinale ale ghimbirului și cum le pot folosi oamenii? Apasa aici pentru a afla mai multe.
8. spanac
Cercetătorii au legat un aport scăzut de potasiu cu un risc mai mare de diabet și complicații ale diabetului.
Spanacul este o sursă bună de potasiu alimentar. O cană de spanac crud oferă 167 mg de potasiu, precum și o gamă largă de vitamine și minerale, dar doar 7 calorii.
sfaturi
- Aruncă o mână de spanac într-un smoothie.
- Adăugați spanac la sandvișuri în loc de salată iceberg.
- Tocam marunt cateva frunze de spanac, punem o lingurita de ulei de masline intr-o tigaie, adaugam spanacul si gatim usor pana se evapora apa, apoi folosim intr-o omleta.
- Adăugați o cană de spanac tocat mărunt într-un sos de paste sau supă și gătiți câteva minute.
De ce este atât de sănătos spanacul și ce poate face pentru noi? Aflați mai multe aici.
9. Scortisoara
Unele studii au sugerat că scorțișoara poate reduce zaharurile din sânge la persoanele cu diabet.
Autori ai unui studiu din 2019 publicat în Nutriție clinică a constatat că persoanele cu diabet zaharat care au utilizat supliment de scorțișoară au văzut îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală (IMC), nivelului zahărului din sânge și nivelului lipidic decât cele care nu au făcut-o.
Acest lucru a fost valabil mai ales pentru cei cu un IMC de 27 sau mai mare.
Participanții care au folosit scorțișoară au luat două capsule de 500 mg în fiecare zi timp de 2 luni.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma că suplimentele de scorțișoară pot ajuta persoanele cu diabet zaharat.
Suplimentele de scorțișoară, scorțișoară pudră și bețișoare de scorțișoară sunt disponibile pentru cumpărare online. Oamenii trebuie să verifice mai întâi medicul înainte de a utiliza orice supliment.
sfaturi
- Încercați scorțișoară pe cartofi dulci, morcovi prăjiți și dovlecei de nucă.
- Se amestecă scorțișoară în ceai sau lapte cald.
- Presară scorțișoară pe fulgi de ovăz în loc de zahăr.
Cum pot beneficia persoanele cu diabet de la scorțișoară? Aflați mai multe în articolul nostru dedicat aici.
10. Roșii
Roșiile proaspete, întregi, au un scor scăzut al indicelui glicemic (IG).
Alimentele cu un scor GI scăzut își eliberează zahărul încet în sânge și este puțin probabil să declanșeze o creștere a zahărului din sânge. Un motiv pentru aceasta este că acestea oferă fibre. Acești doi factori pot ajuta o persoană să se simtă plină pentru mai mult timp.
Un studiu publicat în 2010 a constatat că persoanele cu diabet care au mâncat aproximativ 7 uncii (200 g) de roșii proaspete, sau 1-2 roșii de dimensiuni medii pe zi, au avut tensiune arterială mai mică după 8 săptămâni.
Au ajuns la concluzia că consumul de roșii ar putea contribui la reducerea riscului cardiovascular asociat cu diabetul de tip 2.
Planul de masă
Încercați acest meniu pentru o zi. Incorporează mai multe dintre alimentele enumerate mai sus.
Mic dejun
- pâine prăjită Ezekiel (carbohidrați complecși)
- avocado (grăsime sănătoasă)
- spanac (antioxidanți)
- ou fiert tare (proteine slabe și grăsimi sănătoase)
Masa de pranz
- verdeață cu frunze (fibre, vitamine și minerale)
- quinoa (carbohidrați complecși și proteine slabe)
- sfecla prajita (antioxidanti)
- proteine slabe (ton, pui sau tofu)
Gustare
- măr tocat (carbohidrați complecși)
- amestec de semințe de nuc și dovleac (grăsimi sănătoase și proteine slabe)
Masa de seara
- somon (proteine slabe și grăsimi sănătoase)
- ghimbir proaspăt (antioxidanți)
- cartof dulce (carbohidrați complecși) acoperit cu scorțișoară
- o alegere de legume
Medicii nu recomandă o dietă specifică persoanelor cu diabet zaharat sau un număr fix de carbohidrați și calorii. Fiecare persoană trebuie să-și ceară sfatul medicului sau dieteticianului.
Alimente care ajută la gestionarea glicemiei
Urmarea câtorva sfaturi poate ajuta o persoană cu diabet să facă alegeri dietetice care să o ajute să-și controleze nivelul zahărului din sânge.
Stabiliți o rutină alimentară regulată: includeți o sursă de fibre, carbohidrați cu digestie lentă, proteine slabe și grăsimi sănătoase la fiecare masă.
Limitați carbohidrații cu digestie rapidă: în loc de pâine albă și paste, optați pentru carbohidrați cu digestie mai lentă, cu nutrienți suplimentari precum legume, cereale integrale, fasole și fructe de pădure.
Cunoașteți scorul IG al unui aliment: alimentele cu un scor GI mai mic cresc nivelul zahărului din sânge mai încet și vă lasă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Acestea includ fulgi de ovăz, musli și legume fără amidon.
Evitați sau limitați alimentele cu conținut ridicat de IG: acestea includ pâine albă, zahăr și fulgi de porumb.
