Cum să depășești sindromul impostorului
Mulți realizatori înalți împărtășesc un secret strâns păzit: cred că sunt fraude complete, că realizările lor sunt doar de noroc și că, în orice zi, vor fi expuși ca un impostor. Dacă sună ca tine, s-ar putea să ai sindromul impostorului. Examinăm cum să o depășim.
Doi psihologi - Dr. Pauline R. Clance și Dr. Suzanna Imes - au inventat fenomenul psihologic „sindromul impostorului” într-o lucrare pe care au publicat-o în revista Psihologie și psihoterapie: teorie, cercetare și practică în 1978.
Ei au descris sindromul impostorului ca pe o experiență internă intensă de a te simți ca un fals și au scris că este deosebit de frecvent în rândul femeilor cu rezultate ridicate.
În ciuda femeilor din Dr. Eșantionul lui Clance și Imes obținând succese academice și profesionale remarcabile, au fost plini de îndoială de sine. Ei credeau că realizările lor erau mai degrabă rezultatul norocului, al judecății defectuoase sau al evaluării greșite decât al binemeritatului triumf personal.
Aproximativ 70% dintre persoanele din toate categoriile de viață vor experimenta sindromul impostorului cel puțin o dată în viață. Fenomenul nu se limitează la cei cu mare succes sau doar la femei.
Ați promovat recent un examen cu note excepționale, ați încheiat o afacere neașteptată, ați început o nouă slujbă sau ați obținut o promoție și ați simțit că nu meritați nimic?
Dacă vă luptați pentru a vă accepta succesele și vă faceți griji că nu sunteți suficient de buni sau că veți fi „demascat” în orice moment, Știri medicale astăziCele mai importante sfaturi pentru combaterea sindromului impostorului te-ar putea ajuta să excelezi pe cât poți.
1. Acceptă că nu ești singur
Uneori, acceptarea faptului că sindromul impostorului există și că nu sunteți singurul care experimentează aceste sentimente este suficient pentru a vă liniști mintea.
Sindromul Impostor este frecvent și afectează pe toți, de la elevi de liceu până la vedete și câștigători ai Premiului Nobel.
Despre sindromul impostor se vorbește rar - datorită, probabil, persoanei care simte că păstrează un secret întunecat -, dar când este discutat, mulți au un profund sentiment de ușurare că nu sunt singurii care simt acest lucru.
Simptomele pe care le puteți recunoaște dacă aveți sindromul impostorului includ:
- îngrijorându-vă că colegii dvs. vor afla că nu sunteți atât de capabili sau de inteligenți pe cât cred ei că sunteți
- creditarea realizărilor dvs. ca fiind „un noroc” sau „nu este mare lucru”
- evitând să faceți orice provocare din cauza îndoirii de sine
- trebuind să facă totul perfect
- urând să faci greșeli
- simțindu-vă învins de critici și văzându-l ca dovadă a incompetenței voastre
- crezând că ceilalți sunt mai capabili, mai deștepți și mai competenți
- trăind în frica constantă de a fi descoperit ca o fraudă
Stima de sine scăzută alimentează adesea sindromul impostorului. Indiferent de cât de mult succes are individul, ei sfârșesc negându-și realizările și punându-și la îndoială valoarea de sine.
În loc să-și sporească succesul încrederea în sine și în sine, îi face să se simtă de parcă i-ar fi păcălit pe cei din jur să creadă ceva care nu este adevărat.
Data viitoare când vă veți confrunta cu sentimente frauduloase și simțiți că veți fi „expuși”, liniștiți-vă când îi spuneți ce este: sindromul impostorului.
Luați notă de gândurile dvs. repetate, automate, în aceste situații și de cascada senzațiilor - cum ar fi o inimă care bate puternic și stomacul răsturnat în salturi - pe care le experimentați.
Amintiți-vă că aceasta este doar percepția dvs. asupra realității și nu realitatea însăși. Sindromul impostor este o stare complexă care poate fi depășită.
2. Identificați cauza principală
Identificarea exactă a ceea ce îți zguduie încrederea și cauza principală a sindromului impostorului te poate ajuta adesea să vezi imaginea de ansamblu, mai degrabă decât să te concentrezi pe monologul tău interior și să te gândești la modul în care ai reușit să te strecori prin sistem „nedetectat”.
Cercetătorii au identificat mai mulți factori care vă pot crește probabilitatea de a experimenta sindromul impostorului.
Noi provocări. Sindromul impostor este declanșat în mod normal după ce i se oferă o nouă oportunitate sau după ce a experimentat un nou succes.
De exemplu, obținerea unui nou loc de muncă, invitarea la o întâlnire la nivel înalt sau solicitarea de a conduce un proiect de miză mare ar putea duce la gânduri negative că nu meritați rolul și că succesul dvs. nu a fost câștigat cu adevărat și a fost , în schimb, un rezultat al norocului sau al momentului potrivit.
Concurează cu un membru inteligent al familiei în timpul copilăriei. Unii oameni au un frate sau o rudă apropiată care este etichetată ca „cea inteligentă”.
Indiferent de ce note, onoruri și aprecieri primește copilul, familia atribuie în continuare competență intelectuală mai mare copilului „genial” a cărui performanță este adesea mai slabă în comparație.
În timp ce individul este condus să obțină validarea realizărilor sale, încep să se îndoiască de sine și cred că câștigurile lor trebuie să fie o întâmplare și astfel apare sindromul impostorului.
Fiind etichetat drept copilul superior. Copiii cărora li se spune că sunt superiori în intelect, talent, aspect și personalitate pot dezvolta, de asemenea, sindromul impostorului.
Copilului i se spune adesea că este perfect, i se oferă o listă de lucruri pe care le-au făcut pentru a-și arăta talentele și i se spune că pot face orice se gândesc cu ușurință. În ochii părinților lor, ei sunt perfecti.
La un moment dat, această persoană își va da seama că întâmpină dificultăți în realizarea anumitor lucruri și totuși primește încă laude pentru tot ceea ce fac de la familia sa. Se simt obligați să-și îndeplinească așteptările familiei, dar încep să nu aibă încredere în percepțiile părinților, așa că se îndoiește de sine și se simt ca un impostor.
3. Amintește-ți de realizările tale
Păstrați un jurnal al tuturor realizărilor dvs. și asigurați-vă că le examinați din când în când pentru a evidenția tot ceea ce ați câștigat.
Fie că este un CV, o listă, un jurnal sau o cutie de note care ilustrează realizările tale, a avea ceva concret de văzut îți poate aminti că realizările tale sunt reale și nu doar o figură a imaginației tale.
Este important să înregistrați rolurile pe care norocul, calendarul și contribuțiile dvs. le-au jucat în succesele dvs. pentru a susține credința autentică că propria dvs. expertiză - și nu doar norocul - a condus la tot ceea ce ați realizat.
Odată ce v-ați acceptat succesele, credința în capacitatea dvs. de a îndeplini sarcini sau auto-eficacitatea poate juca un rol major în modul în care abordați responsabilitățile, provocările și obiectivele.
Persoanele care sunt extrem de autoeficiente tind să:
- stabiliți obiective solicitante pentru ei înșiși
- prosperă în provocări
- rămâneți auto-motivat
- continuați să treceți prin obstacole
- depune efort pentru a-și atinge obiectivele
Dacă poți învăța să nu îți minimizezi realizările, vei fi mai bine echipat să mergi înainte și în sus.
4. Fii confortabil cu cine ești
Nimeni nu este perfect, dar adesea comparăm ceea ce simțim în interiorul nostru cu exteriorul oamenilor. Avem acces doar la propria noastră îndoială de sine, așa că ajungem deseori la concluzia că este mai justificată decât îndoiala de sine a altor persoane.
Învățând să accepți cine ești și să fii mai bun cu tine însuți atunci când lucrurile merg prost - în loc să te gândești la defectele tale - crești rezistența, bunăstarea și fericirea generală.
Valerie Young - care este expertă în sindromul impostorului - explică faptul că există cinci subgrupuri de „impostori”.
Dacă stabiliți care dintre acestea se aplică pentru dvs., vă puteți ajuta să rezolvați situația în consecință.
Perfecționistul
Perfecționistul se așteaptă să atingă obiectivele înalte pe care și le-au stabilit și experimentează îndoială și îngrijorare cu privire la capacitatea lor de a reuși atunci când eșuează.
Perfecționiștii sunt rareori mulțumiți, deoarece cred întotdeauna că s-ar fi putut descurca mai bine.
Dacă sunteți perfecționist, învățați să vă sărbătoriți realizările și să priviți greșelile ca pe o parte inevitabilă a procesului. Nu amâna începerea unui proiect pentru că aștepți momentul perfect.
Acceptați că este posibil să nu existe niciodată un moment perfect pentru lansarea proiectului dvs. și că acesta nu poate fi niciodată perfect la sută.
Expertul
Expertul consideră că trebuie să știe tot ce trebuie să știe despre un subiect înainte de a începe un proiect.
Experții își propun în mod continuu să-și lărgească setul de competențe și să caute la nesfârșit informații noi, care pot fi identificate ca o formă de amânare.
Dacă nu știi cum să faci ceva, nu este rău să ceri ajutor pentru a te mișca într-un ritm constant.
Solistul
Solistul se simte ca și când ar cere ajutor să arate că sunt falsi. Adesea vor refuza asistența pentru a-și dovedi valoarea într-o situație.
La fel ca în cazul experților, nu este rușine să ceri ajutor; admiterea că nu poți face ceva singur nu te dezvăluie ca un impostor.
Geniul natural
Geniul natural câștigă competența pe baza cât de repede sau ușor stăpânesc un rol nou.
Când geniile naturale nu sunt în măsură să exceleze fără eforturi mari, tind să se bată și să simtă rușine.
Chiar și cei mai încrezători dintre oameni au nevoie de învățare pe tot parcursul vieții pentru a-și dezvolta abilitățile pentru a reuși. Data viitoare când nu reușiți să atingeți standardele imposibile pe care vi le-ați stabilit, împărțiți sarcina în bucăți mai mici și mai realizabile, la care se poate lucra în timp.
Superwoman / omul
Superwoman / bărbatul intenționează să exceleze în fiecare rol din viață și se împinge din ce în ce mai greu pentru a acoperi eventualele nesiguranțe pe care le-ar putea avea.
În cele din urmă, supraîncărcarea muncii determină arderea individului, are un impact asupra sănătății mintale și chiar afectează relațiile lor cu colegii, prietenii și familia.
Adepții muncii doresc validarea externă și iau personal critici constructive. Aflați cum să vă simțiți bine cu voi înșivă, să vă cultivați încrederea interioară și să luați critici la bord, fără să le luați în considerare.
5. Reîncadrați-vă gândurile
Sindromul impostor se caracterizează prin sentimente de inadecvare care se lipesc în ciuda dovezilor de succes.
Mulți oameni cu sindromul impostorului împărtășesc gânduri și sentimente comune care le circulă în cap.
Acestea pot include „Mă simt ca un fals”, „Nu trebuie să dau greș” și „Succesul meu nu este mare lucru”.
Cheia pentru depășirea acestor gânduri și sentimente este reformularea acestora. Deși nu vă puteți controla întotdeauna urmele de gândire, vă puteți provoca să identificați o narațiune mai strălucitoare.
Acest lucru va ilumina laturile mai pozitive ale unei situații provocatoare.
- Recunoașteți sentimentele impostorului. Recunoașterea gândurilor și urmărirea când apar acestea este primul pas pentru recâștigarea controlului.
- Rescrieți conținutul gândit. În loc să credeți că nu meritați succes sau că veți afla, nu uitați că nimeni nu știe totul și că este normal să deveniți mai informați pe măsură ce progresați într-un rol.
- Discută despre sentimentele tale. În loc să vă îngropați sentimentele, discutați-le cu colegii apropiați sau cu prietenii - s-ar putea să descoperiți că alții simt la fel.
- Privește eșecul ca pe o oportunitate de învățare. Dacă nu reușiți la ceva prima dată, folosiți-l ca lecție și punct de plecare pentru a vă îmbunătăți data viitoare.
Amintiți-vă că toată lumea este unică și are ceva diferit de oferit. Ai la fel de mult drept să fii în poziția ta și să ai ocazia să reușești ca persoana care stă lângă tine.
