Alimente vegane bogate în proteine
Susținătorii dietelor vegane și vegetariene le promovează adesea pe baza beneficiilor lor potențiale pentru sănătate, dar, în trecut, dieteticienii erau îngrijorați că aceste diete ar putea să nu satisfacă în mod adecvat nevoile nutriționale ale oamenilor.
Proteinele sunt de obicei nutrienții de care oamenii sunt cel mai îngrijorați atunci când iau în considerare adoptarea unei diete pe bază de plante, deși studiile au constatat că o abordare întâmplătoare a consumului de alimente vegane poate duce, de asemenea, la lipsa altor nutrienți.
Veganii nu mănâncă carne roșie, păsări de curte, fructe de mare, lactate, ouă, miere sau alimente care conțin aceste produse sau alte produse de origine animală. În prezent, aproximativ 2% din populația Statelor Unite se descrie ca fiind vegani.
De ce veganii trebuie să se concentreze asupra proteinelor
Fasolea neagră și quinoa sunt surse nutritive de proteine.
Persoanele care mănâncă doar alimente vegane și nu consumă produse de origine animală nu au acces direct la proteine dietetice complete pe care le au alte persoane.
Ca urmare, veganii trebuie să acorde atenție dietei lor pentru a se asigura că conține suficiente proteine.
Este dificil să supraestimăm importanța proteinelor în dietă. Proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale corpului uman.
Este prezent în celulele din tot corpul și joacă un rol în majoritatea funcțiilor cheie ale corpului. Rolurile sale includ menținerea mușchilor și oaselor, susținerea sistemului imunitar și transportul oxigenului în sânge.
Conform Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine este de 56 grame (g) pentru bărbații adulți și 46 g pentru femeile adulte. Cu toate acestea, femeile însărcinate sau care alăptează au un ADR de 71 g de proteine.
Un alt mod de a privi nevoile de proteine este de a lua în considerare sfaturile Academiei de Nutriție și Dietetică, care afirmă că în fiecare zi, oamenii trebuie să mănânce 0,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ei adaugă că veganii pot beneficia de consumul a 0,5 g de proteine per kilogram de greutate corporală, deoarece proteinele vegetale sunt puțin mai digerabile.
Lista alimentelor vegane bogate în proteine
Experții obișnuiau să încurajeze oamenii care urmează o dietă vegetariană sau vegană să mănânce diferite proteine pe bază de plante în același timp pentru a obține suficiente proteine complete în dieta lor, dar nu mai consideră această practică esențială.
Gândirea actuală este că oamenii pot obține întreaga gamă de aminoacizi de care au nevoie pe parcursul unei zile și că nu trebuie să echilibreze aminoacizii în fiecare masă.
Următoarele alimente vegane sunt surse bune de proteine:
- tempeh
- tofu
- lapte de soia
- burger de soia
- linte
- seitan sau gluten de grâu
- semințe de dovleac
- Quinoa
- fasole neagra
- fasole Pinto
- boabe de fasole roșie
- fasole negre
- năut
- Mazăre
- unt de arahide
- migdale
- unt de migdale
- pâine integrală de grâu
- Paste
- bulgur
- orez brun
- spanac
- brocoli
- ciuperci
- anghinare
- ovaz
- edamame
- sparanghel
Alimente cu vitaminele B-12 și D
Proteinele pot primi cea mai mare atenție atunci când vine vorba de asigurarea faptului că veganii mănâncă o dietă echilibrată, dar există și alți nutrienți pe care este important să îi monitorizăm și ei.
Organismul are nevoie de vitamina B-12 pentru a produce globule roșii și pentru a menține sistemul neurologic funcțional.
Această vitamină este, de asemenea, esențială pentru o dezvoltare neurologică sănătoasă la sugari.
ADR pentru vitamina B-12 este de 2,4 micrograme (mcg) pe zi pentru bărbați și femei cu vârsta de 14 ani și peste. Pentru femeile însărcinate, ADR este de 2,6 mcg, iar pentru femeile care alăptează, ADR este de 2,8 mcg.
Cu toate acestea, vitamina B-12 apare numai în mod natural în alimentele din surse animale, cum ar fi scoici, ficat și produse lactate. Persoanele care consumă doar alimente vegane au două opțiuni pentru a se asigura că consumă suficient din acest nutrient vital. Ei pot mânca alimente pe care producătorii le-au îmbogățit cu vitamina B-12 sau pot lua un supliment alimentar de vitamina B-12.
Cerealele de mic dejun ambalate, drojdia nutrițională, laptele de soia și unii înlocuitori ai cărnii au adăugat adesea vitamina B-12. Cantitatea de vitamina B-12 din fiecare porție poate varia între produse, deci este important să verificați datele nutriționale de pe etichetele alimentelor.
Vitamina D ajută la menținerea oaselor sănătoase și puternice, susține sistemul imunitar și neuromuscular și reduce inflamația. Oamenii se referă uneori la „vitamina soarelui”, deoarece organismul o produce ca răspuns la expunerea la soare.
Ca și în cazul vitaminei B-12, vitamina D este prezentă în principal în alimentele din surse animale, deși ciupercile conțin cantități variabile. ADR pentru vitamina D este de 600 de unități internaționale (UI), sau 15 mcg, pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 1-70 de ani și 800 UI, sau 20 mcg, pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani.
Alimentele îmbogățite sunt principala sursă de vitamina D pentru majoritatea oamenilor din SUA, indiferent dacă consumă sau nu alimente din surse animale. Pentru persoanele care consumă numai alimente vegane, alimentele îmbogățite, care includ unele cereale și cereale, sunt foarte importante. Suplimentele alimentare pot ajuta, de asemenea, veganii să obțină o cantitate adecvată de vitamina D.
rezumat
Deși oamenii adoptă adesea o dietă vegană din cauza preocupărilor morale, culturale și de mediu, mulți oameni aleg, de asemenea, să evite produsele de origine animală din motive de sănătate.
Alimentele vegane nu sunt la fel de susceptibile ca produsele de origine animală să conțină proteinele complete necesare pentru sănătatea umană, dar este posibil să mâncați o dietă echilibrată, sănătoasă din punct de vedere nutrițional, care să conțină numai alimente vegane.
Pentru a face acest lucru, o persoană trebuie să adopte o abordare conștientă a alimentației și să includă în dietă o mare varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
