Ce alimente trebuie evitate atunci când încerci să slăbești
O modalitate de a slăbi este să consumi o dietă mai sănătoasă. Știind ce alimente să evite și care să mănânce poate ajuta o persoană să își atingă sau să își mențină greutatea ideală.
În general, atunci când încercați să pierdeți în greutate, cel mai bine este să reduceți sau să evitați alimentele care sunt bogate în calorii. Cu toate acestea, numărul de calorii dintr-un aliment nu este singurul factor de luat în considerare.
De exemplu, alimentele cu conținut scăzut de calorii, lipsite de substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și proteinele, pot lăsa o persoană să se simtă flămândă și nesatisfăcută, ceea ce poate face mai greu să reziste la gustări.
În acest articol, discutăm 14 tipuri diferite de alimente pentru a evita consumul atunci când încercăm să slăbim.
1. Băuturi zaharate
Multe băuturi, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi sportive și sucuri de fructe, sunt foarte bogate în zaharuri adăugate, dar adesea sărace în alți nutrienți. Consumul acestor băuturi adaugă calorii dietei, dar nu ajută o persoană să se simtă plină.
Liniile directoare dietetice 2015–2020 pentru americani recomandă oamenilor să limiteze caloriile din zaharurile adăugate la cel mult 10% din aportul zilnic total, ceea ce reprezintă aproximativ 12 lingurițe pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Aceste Linii directoare dietetice afirmă, de asemenea, că o persoană obișnuită din Statele Unite consumă în jur de 17 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Aproape jumătate din acest zahăr provine din băuturi, inclusiv ceaiuri îndulcite și cafele.
Un studiu din 2015 a constatat o asociere între consumul de băuturi îndulcite cu zahăr și creșterea excesivă în greutate la copii și adolescenți.
2. Alimente la cuptor
Alimentele coapte, cum ar fi fursecurile, produsele de patiserie și multe deserturi prefabricate, sunt adesea foarte bogate în zaharuri adăugate, inclusiv fructoză.
Un studiu din 2015 a constatat că participanții care au ingerat fructoză au avut o foamete și o dorință mai mare de hrană decât cei care au ingerat glucoză, un alt tip de zahăr.
Multe alimente coapte conțin și grăsimi trans. Rezultatele unui studiu din 2016 la șoareci sugerează că o dietă bogată în grăsimi trans poate crește riscul de obezitate.
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), uleiurile parțial hidrogenate (PHO) sunt principala sursă de grăsimi trans din alimentele procesate. De asemenea, FDA afirmă că „eliminarea PHO-urilor din alimentele procesate ar putea preveni mii de atacuri de cord și decese în fiecare an”.
3. Cartofi prăjiți
Alimentele prăjite, inclusiv cartofii prăjiți, sunt în general bogate în calorii, sare și grăsimi nesănătoase.
Multe restaurante își gătesc cartofii prăjiți într-o friteuză pentru a le oferi o textură crocantă, dar această metodă de gătit adaugă o cantitate semnificativă de grăsimi și calorii. În ciuda acestui fapt, pentru că le lipsește fibrele și proteinele, cartofii prăjiți nu ajută o persoană să se simtă plină pentru foarte mult timp.
Un studiu din 2017 a investigat consumul de cartofi prăjiți la 4.440 de persoane cu vârste cuprinse între 45 și 79 de ani. Cercetătorii au raportat că participanții care au mâncat cartofi prăjiți cel puțin de două ori pe săptămână au avut un risc mai mare de deces prematur decât cei care i-au mâncat mai rar. De asemenea, au descoperit că consumul de cartofi neprăjiți nu crește riscul de deces.
Când mănâncă afară, persoanele care doresc să slăbească ar trebui să aleagă o salată, fructe proaspete sau o murătură ca o parte în loc de cartofi prăjiți.
4. Hamburgeri de restaurant
Hamburgerii din restaurante, în special unitățile de fast-food, sunt deseori bogate în grăsimi și calorii.
Un studiu de 14 ani din 2013 a investigat consumul de alimente de restaurant la 19.479 de femei afro-americane tinere. Cercetătorii au raportat că participanții care au mâncat burgeri de restaurant cel puțin de două ori pe săptămână au avut un risc mai mare de obezitate decât cei care i-au mâncat în mai puțin de cinci ocazii pe an.
Carnea de vită slabă și măcinată poate face parte dintr-o dietă sănătoasă dacă o persoană o gătește acasă fără adăugarea de grăsimi sau uleiuri. Un burger de casă ocazional poate fi o sursă bună de proteine, fier și unele vitamine din grupul B.
Când încercați să slăbiți, cel mai bine este să evitați hamburgerii și mâncărurile prăjite atunci când mâncați afară. Alternative mai sănătoase pot include pui la grătar, pește sau salate cu carne la grătar.
5. Crackers și chipsuri
Biscuiții și chipsurile sunt adesea bogate în calorii și pot conține, de asemenea, grăsimi, săruri și zahăr.
Biscuiții și chipsurile sunt tipuri de alimente procesate. Un studiu din 2015 realizat în Brazilia a constatat o corelație pozitivă între consumul de „alimente ultra-procesate” și obezitate.
Opțiunile de gustare mai sănătoase includ morcovi sau țelină crude cu hummus sau o porție mică de nuci prăjite fără adaos de sare sau zahăr.
6. Pastele albe și pâinea
Pastele albe sau pâinea pe care o prepară oamenii folosind făină de grâu rafinată sunt de obicei bogate în calorii și carbohidrați, dar sărace în fibre, proteine și alți nutrienți.
Soiurile de paste integrale și pâine din cereale integrale sunt disponibile cu ușurință. Acestea conțin în general mai multe fibre și substanțe nutritive decât soiurile albe, ceea ce le poate face mai pline și mai sănătoase.
Eticheta ingredientelor ar trebui să conțină o făină integrală ca principal tip de făină. Câteva exemple includ făina de grâu integral, făina de orez brun și făina de secară integrală.
7. Orez alb
Orezul alb are un conținut scăzut de grăsimi, dar conține și fibre și proteine minime.
Un studiu din 2016 realizat în Iran a identificat o legătură între consumul de orez alb și obezitatea la adolescentele de sex feminin. Orezul alb are, de asemenea, un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge al unei persoane după ce îl mănâncă.
Orezul brun, quinoa și conopida sunt alternative sănătoase la orezul alb. Aceste opțiuni sunt mai bogate în fibre dietetice, care pot ajuta o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp.
8. Bare de energie și granola
Deși barele de energie și granola sunt adesea bogate în fibre și proteine, uneori pot conține la fel de mult zahăr ca o bomboană.
Opțiunile de gustare mai sănătoase includ:
- felii de măr cu unt de arahide
- nuci amestecate
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
- un ou fiert tare
9. Fructe uscate confiate
Fructele proaspete conțin fibre și substanțe nutritive benefice și sunt în general sărace în calorii. Cu toate acestea, fructele uscate pot fi mai calorii.
Deoarece conțin mult mai puțină apă, fructele uscate sunt o sursă concentrată de fructoză. Ca rezultat, gramul pentru gram, fructele uscate conțin mai multe calorii și zahăr decât fructele proaspete.
Cu toate acestea, fructele uscate conțin în continuare fibre și substanțe nutritive, ceea ce le face o opțiune de gustare dulce mai bună decât prăjiturile sau bomboanele.
Persoanele care încearcă să slăbească se pot bucura în continuare de fructe uscate cu moderație, dar este important să verificați dacă nu conțin zahăr adăugat. Unele fructe uscate „confiate” sau „îndulcite” pot conține la fel de mult zahăr ca o bomboană.
10. Iaurt îndulcit
Mulți oameni consideră ca iaurtul să fie un aliment sănătos pentru pierderea în greutate. Iaurtul grecesc, în special, conține proteine, iar culturile bacteriene din iaurt pot ajuta digestia. Cu toate acestea, având atât de multe tipuri diferite de iaurt disponibile, este important să citiți etichetele nutriționale.
Cel mai bine este să evitați iaurturile îndulcite cu zahăr sau miere. Iaurturile fără grăsimi sunt în special susceptibile de a conține zaharuri adăugate.
Căutați iaurt grecesc fără zahăr adăugat și presărați fructe de padure proaspete pe partea de sus pentru aromă.
11. Inghetata
Inghetata este un desert bogat in zahar, bogat in calorii, care ofera foarte putine proteine si fara fibre. De asemenea, este ușor să depășești porțiunea recomandată de înghețată, care este de obicei o jumătate de cană.
Luați în considerare fructele congelate pentru un tratament alternativ rece și dulce. Sau, amestecați iaurtul grecesc cu fructe proaspete și înghețați amestecul în matrițe de gheață pentru o delicioasă înghețată de casă.
12. Carne procesată
Carnea procesată include carnea pe care producătorii o au:
- uscat
- afumat
- fermentat
- conservat
- altfel prelucrate și conservate
Exemple de carne procesată includ slănină, sacadat, hot dog, salam și șuncă. Aceste tipuri de carne sunt deseori bogate în sare și sărace în nutrienți. De asemenea, acestea tind să fie bogate în calorii în comparație cu sursele slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte, peștele și fasolea.
Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) clasează carnea procesată ca cancerigen, ceea ce înseamnă că poate provoca cancer.
13. Alcoolul
Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și în general bogate în zahăr, dar conțin proteine și fibre puține sau deloc. Potrivit Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism:
- o bere obișnuită de 12 uncii (oz) conține aproximativ 153 de calorii
- o bere ușoară de 12 oz conține aproximativ 103 calorii
- un pahar de vin roșu de 5 oz conține aproape 125 de calorii
- un pahar de 1,5 oz dintr-un spirit distilat de 80 de grade conține în medie 97 de calorii
Persoanele care încearcă să slăbească se pot bucura în continuare de băutura alcoolică ocazională, dacă doresc. Cu toate acestea, cel mai bine este să beți alcool cu moderare. Liniile directoare dietetice 2015–2020 pentru americani recomandă nu mai mult de o băutură alcoolică pe zi pentru femele și maximum două pe zi pentru bărbați.
14. Bomboane
Bomboanele sunt în general nesănătoase datorită conținutului ridicat de calorii, zahăr și grăsimi.
Cu toate acestea, o persoană care încearcă să slăbească se poate bucura în continuare de ciocolată cu măsură. De obicei, cel mai bine este să alegeți una sau două bucăți mici de ciocolată neagră cu minimum 70% cacao. Ciocolata neagră conține de obicei mai puțin zahăr decât soiurile de lapte sau de ciocolată albă.
rezumat
Când încercați să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate sănătoasă, este important să alegeți alimentele potrivite și să le evitați pe cele bogate în calorii, dar sărace în fibre, proteine și alți nutrienți sănătoși.
Persoanele care nu pot atinge o greutate sănătoasă prin dietă și exerciții fizice ar putea dori să ia în considerare vorbirea cu un medic sau un dietetician.
