Care sunt cele mai bune gustări la culcare pentru diabet?
O gustare bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare poate ajuta persoanele cu diabet să își stabilizeze nivelul zahărului din sânge peste noapte.
Nivelul glicemiei fiecăruia se schimbă pe tot parcursul nopții. La persoanele cu diabet de tip 1 sau diabet de tip 2, aceste fluctuații pot provoca niveluri ridicate de zahăr din sânge sau hiperglicemie dimineața. O gustare tactică seara târziu înainte de culcare poate ajuta la echilibrarea acestor niveluri.
În acest articol, investigăm de ce o gustare la culcare poate fi o idee bună pentru persoanele cu diabet și discutăm câteva opțiuni de gustare care pot ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge sub control pe tot parcursul nopții.
Cele mai bune gustări înainte de culcare
Oamenii își pot adapta gustările în funcție de obiectivele lor de greutate și de modul în care corpul lor reacționează la zahăr peste noapte. Un dietetician vă poate ajuta.
Cele mai bune gustări pentru fiecare persoană vor depinde de modul în care corpul răspunde fenomenului zorii și efectului Somogyi, precum și de preferințele și obiectivele personale.
ADA recomandă oamenilor să elaboreze un plan de masă personalizat împreună cu echipa lor de asistență medicală, care poate include gustări și momentele lor.
Puține dovezi științifice indică o gustare ideală pentru culcare, dar cercetătorii cred că gustările benefice vor conține:
- niveluri ridicate de proteine
- grăsimi sănătoase
- glucide limitate
Alimentele cu această compoziție pot ajuta la limitarea vârfurilor de glucoză din sânge în timpul nopții și asigură un nivel mai scăzut al glicemiei dimineața.
Încercați una dintre următoarele gustări sănătoase înainte de culcare pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la satisfacerea foametei nocturne:
1. O mână de nuci
Migdalele, nucile și arahidele conțin o mulțime de vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Migdalele conțin, de asemenea, o mulțime de vitamina E, iar nucile sunt bogate în special în acizi grași omega-3.
2. Un ou fiert tare
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un ou mare furnizând 6,29 grame (g). Ouăle conțin, de asemenea, foarte puțini carbohidrați.
Încercați să mâncați oul cu câteva biscuiți din cereale integrale pentru a adăuga fibre. Fibrele încetinesc procesul digestiv, eliberând energia din alimente pe o perioadă mai lungă. Acest lucru poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
3. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți din grâu integral
Brânza oferă proteine, în timp ce biscuiții din grâu integral adaugă fibre dietetice. Alegeți un tip sănătos de brânză neprelucrată.
Biscuiții din grâu integral și din cereale integrale au scoruri mai mici ale indicelui glicemic decât soiurile albe, ceea ce înseamnă că au un impact mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge.
4. Morcovi, roșii cherry sau felii de castraveți
Legumele fără amidon sunt o alegere excelentă pentru o gustare. Acestea sunt foarte sărace în calorii, grăsimi și carbohidrați, oferind în același timp o mulțime de vitamine și minerale.
Aceste legume oferă, de asemenea, antioxidanți și o doză bună de fibre pentru a spori sănătatea inimii și a intestinelor. Pentru mai multe proteine, adăugați o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi la această gustare cu conținut scăzut de calorii.
5. Țelina se lipeste cu hummus
Țelina este un aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în fibre, care oferă și vitamine și minerale. Cuplați țelina sau o altă legumă fără amidon cu hummus pentru a adăuga o sursă de proteine.
Pentru cele mai bune rezultate, evitați humusul foarte procesat și încercați să-l faceți acasă amestecând naut, tahini și lămâie.
6. Floricele pop-air-popped
În funcție de metoda de preparare, floricelele pot fi o gustare ușoară și sănătoasă. Conține vitamine, minerale, fibre și proteine. Adăugați câteva nuci amestecate pentru o sursă de proteine.
Aflați mai multe despre popcorn și diabet aici.
7. Năut prăjit
Năutul oferă un impuls sănătos de proteine și fibre, oferind 11,81 g și, respectiv, 10,6 g pe cană.
O persoană poate pregăti această gustare ușoară în mai puțin de 1 oră, de exemplu urmând această rețetă picantă de naut prăjit.
8. Felii de măr și unt de arahide
Untul de arahide este bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, un profil nutrițional atractiv pentru oricine dorește să controleze nivelul zahărului din sânge.
Merele oferă o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți. ADA spune că merele pot juca un rol într-o dietă sănătoasă pentru persoanele cu diabet.
Încercați să tăiați un măr și să adăugați o bucată ușoară de unt de arahide la fiecare felie. Sau încercați un alt tip de unt de nuci, cum ar fi untul de migdale sau de caju.
Aflați mai multe despre mere și diabet aici.
9. Iaurt grecesc fără zahăr
ADA recomandă faptul că, împreună cu laptele degresat și unele brânzeturi cu conținut redus de grăsimi, iaurtul este unul dintre cele mai sănătoase tipuri de lactate. Iaurtul conține calciu și proteine de înaltă calitate.
10. O mână de semințe
La fel ca nucile, semințele sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Încercați o mână mică dintr-un amestec de floarea soarelui, susan și semințe de dovleac seara.
Cum se modifică nivelurile de glucoză peste noapte?
Nivelul de zahăr din sânge al unei persoane se schimbă în timpul nopții, în principal din cauza a două procese:
- Fenomenul zorilor. Între aproximativ 3:00 a.m. și 8:00 a.m., nivelul zahărului din sânge crește ca parte a procesului de trezire. Acest lucru determină niveluri ridicate de zahăr din sânge dimineața.
- Efectul Somogyi. Nivelurile de glucoză scad semnificativ între orele 2:00 și 3:00. Corpul răspunde eliberând hormoni care cresc din nou nivelul zahărului din sânge. Poate elibera prea mult din acești hormoni, ducând la un nivel ridicat de zahăr din sânge dimineața.
Consumul unei gustări la culcare poate preveni scăderea nivelului de glucoză din sânge în timpul nopții și poate diminua efectul Somogyi.
O persoană poate determina modul în care se modifică nivelul glucozei pe parcursul nopții, luând lecturi în diferite puncte, cum ar fi chiar înainte de culcare, între orele 2:00 și 3:00, și din nou la trezire.
Înțelegerea modului în care organismul procesează zahărul din sânge este primul pas către alegerea unor gustări mai sănătoase seara și înainte de culcare.
Potrivit Asociației Americane a Diabetului (ADA), supraponderabilitatea sau obezitatea crește riscul de complicații legate de diabet. O varietate de gustări la culcare se pot potrivi într-o dietă echilibrată și sănătoasă.
Cele mai bune metode de gustare înainte de culcare
ADA nu mai oferă un număr specific de carbohidrați sau diete recomandate persoanelor cu diabet zaharat.
În schimb, ADA-urile Standarde de îngrijire medicală în diabet - 2019 sugerează ca o persoană să urmeze un plan de masă individualizat, adaptat la tiparele sale curente, preferințele și obiectivele de greutate.
Câteva sfaturi generale care pot fi benefice pentru toată lumea:
- Mâncați cu atenție concentrându-vă pe bucurarea mâncării.
- Evitarea gustărilor în fața televizorului sau în timp ce citiți, conduceți sau vă distrageți altfel.
- Planificați mesele, gustările și gustările din timp.
- Alegeți gustări sănătoase, mai degrabă decât cele care conțin calorii goale și carbohidrați de calitate scăzută.
- Aflați și acordați atenție dimensiunilor porțiilor.
rezumat
Fiecare persoană cu diabet poate beneficia de învățarea modului în care corpul lor procesează glicemia în timpul nopții.
Obținerea unui sentiment al creșterii și scăderii nivelului de zahăr din sânge poate ajuta o persoană să decidă cât de mult să mănânce seara și dacă să includă o gustare într-o rutină de culcare.
Există o mulțime de gustări cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine pentru a alege. Adăugați niște fibre pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
