Ce să știți despre dieta de 1.500 de calorii
Dieta cu 1.500 de calorii este un plan de dietă pe care oamenii îl pot încerca atunci când încearcă să slăbească. Mâncând mai puține calorii și făcând exerciții fizice în mod regulat, oamenii pot crea un deficit caloric, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Unele persoane pot alege să își limiteze aportul zilnic la 1.500 de calorii. În timp ce factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate pot determina nevoile calorice să varieze, un aport de 1.500 de calorii este de obicei mai mic decât necesită persoana medie. Drept urmare, această dietă poate ajuta unii oameni să piardă în greutate.
În acest articol, discutăm ce este dieta de 1.500 de calorii și cum să o facem în siguranță.
Ce este dieta de 1.500 de calorii?
Dieta cu 1.500 de calorii este un plan de dietă care restricționează aportul caloric zilnic al unei persoane la 1.500 de calorii. Oamenii pot încerca această dietă pentru a-și controla consumul de alimente și a pierde în greutate.
Unele cercetări sugerează că femeia medie poate să-și limiteze aportul caloric zilnic la 1.500 de calorii sau mai puțin pentru a scădea 1 kilogram pe săptămână. Bărbatul mediu poate consuma până la 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde aceeași cantitate de greutate.
Cu toate acestea, alte cercetări indică faptul că există o variație mare între indivizi în ceea ce privește pierderea în greutate din cauza unui deficit caloric. Prin urmare, liniile directoare de mai sus ar trebui să servească doar ca o estimare aproximativă.
Diversi factori afectează câte calorii are nevoie o persoană într-o zi. Acești factori includ:
- gen
- înălţime
- greutate
- nivelul de activitate
- vârstă
Este puțin probabil ca o metodă unică de reducere a greutății să fie eficientă pentru toată lumea, deoarece fiecare individ are nevoi calorice diferite. Stabilirea unui obiectiv de 1.500 de calorii pe zi poate fi prea scăzută pentru unii oameni, ceea ce îl face nesustenabil pe o perioadă îndelungată.
Nevoi calorice
Caloriile din alimente și băuturi furnizează organismului energia de care are nevoie pentru a susține funcțiile corporale. Consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate, ceea ce poate duce la obezitate și la alte afecțiuni medicale, cum ar fi:
- boala de inima
- tensiune arterială crescută
- accident vascular cerebral
- diabet de tip 2
- calculi biliari
- probleme de fertilitate
- gută
- probleme de respirație
- probleme de sănătate mintală
- probleme sociale
A mânca prea puțin poate afecta și sănătatea unei persoane. La o dietă extrem de restrictivă, organismul nu poate funcționa corect, astfel încât condiții precum anorexia și bulimia pot fi foarte periculoase.
Fiecare persoană are nevoie de un număr diferit de calorii pentru a-și susține funcțiile corporale. Tabelul următor rezumă necesarul zilnic estimat de calorii al adulților, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
Aceste estimări de calorii nu includ valori pentru cei gravizi sau care alăptează.
Pentru a determina câte calorii are nevoie o persoană pentru a susține funcțiile corporale, trebuie să cunoască cheltuielile totale de energie zilnice (TDDE). TDEE este o estimare a câte calorii are nevoie o persoană într-o zi. Pentru a slăbi, oamenii trebuie să mănânce mai puține calorii decât numărul calculat.
Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă necesarul minim de energie de odihnă. Activitatea fizică contribuie, de asemenea, la TDEE. Pentru a calcula BMR, nutriționiștii pot folosi ecuația Mifflin-St Jeor:
- Bărbați: 10 x greutate în kilograme (kg) + 6,25 x înălțime în centimetri (cm) - 5 x vârstă în ani + 5
- Femele: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
Oamenii își pot calcula BMR folosind un calculator online. Acest calculator permite, de asemenea, oamenilor să țină cont de nivelul lor de activitate fizică pentru a-și găsi TDEE.
Alimente de inclus
Dacă scopul unei persoane este să slăbească sau să mențină sănătatea, poate alege să mănânce alimente dense în nutrienți. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă includerea următoarelor alimente în dietă:
- legume verde închis, roșu și portocaliu
- legume cu amidon
- leguminoase
- fructe
- cereale integrale și boabe rafinate îmbogățite
- lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- fructe de mare
- carne slabă, păsări de curte și ouă
- nuci, semințe și produse din soia nesărate
Alimente de evitat
De asemenea, liniile directoare recomandă evitarea anumitor alimente. Acestea includ alimente cu adaos de zahăr, grăsimi sau sare. Dietele foarte restrictive pot fi dificil de urmat pentru unii oameni, astfel încât nutriționiștii pot sugera:
- limitând zahărul adăugat la mai puțin de 10% din caloriile zilnice
- limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice
- consumând mai puțin de 2.300 miligrame de sodiu pe zi
Planul de masă
Cercetările sugerează că un model sănătos de masă ar trebui să includă micul dejun, două sau trei mese pe zi și perioade regulate de post. De asemenea, ar trebui să presupună consumul unei proporții mai mari din caloriile zilei la începutul zilei.
Beneficiile acestui model de masă pot include:
- inflamație redusă
- ritmicitate circadiană îmbunătățită
- rezistență la stres
- modificarea bacteriilor sănătoase din intestin
Iată un eșantion de plan de masă care este potrivit pentru cei care vizează o limită de 1.500 de calorii:
Eficacitate
Deși dieta de 1.500 de calorii este o strategie populară de slăbire, este posibil să nu fie eficientă pentru toată lumea, deoarece necesarul caloric variază de la o persoană la alta. Pentru unii oameni, 1.500 de calorii pot fi o cantitate sănătoasă, în timp ce pot crea un deficit nesănătos pentru alții.
Pentru o estimare mai precisă a aportului de calorii care ar putea ajuta la scăderea în greutate, oamenii își pot calcula TDEE sau pot consulta un dietetician.
Sfaturi și sugestii
Medicii recomandă, de asemenea, ca oamenii să urmeze liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani. Acestea afirmă că adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă pe săptămână. Oamenii pot obține beneficii suplimentare pentru sănătate prin angajarea în activitate fizică.
Unele persoane se pot simți anxioase când călcă pe cântar, dar unele cercetări sugerează că auto-cântărirea zilnică ar putea ajuta la scăderea în greutate. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că auto-cântărirea regulată nu a fost asociată cu rezultate psihologice negative.
În schimb, auto-cântărirea regulată a fost asociată cu:
- o creștere a restricției alimentare
- satisfacție corporală îmbunătățită
- o scădere a simptomelor depresive
- o scădere a greutății și a formei corpului
Autocântărirea zilnică este relativ ușoară dacă oamenii au cântare acasă și poate funcționa ca un motivator pozitiv.
Urmarea unui plan de slăbire poate fi o provocare pentru unii. În timp ce motivația poate conduce temporar la decizii sănătoase asupra stilului de viață, obiectivele pe termen lung necesită schimbări permanente ale obiceiurilor.
Prin urmare, pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță și eficacitate și pentru a menține o greutate moderată, este posibil ca oamenii să aibă nevoie să facă schimbări pe termen lung ale stilului de viață. Un antrenor de slăbit poate ajuta, de asemenea.
Aflați mai multe despre cum să slăbiți în mod natural.
rezumat
Oamenii pot pierde în greutate cu succes, menținând o dietă hipocalorică și exercitând mai mult. Pentru unii oameni, dieta cu 1.500 de calorii poate fi un plan de dietă adecvat pentru pierderea în greutate.
Deși dieta de 1.500 de calorii este populară, este posibil să nu fie ideală pentru toată lumea. Numărul exact de calorii pe care o persoană ar trebui să le mănânce pe zi pentru a slăbi depinde de mai mulți factori. Oamenii își pot calcula TDEE pentru a obține o idee mai exactă a acestui număr.
