Ce să știți despre a deveni vegetarian

O persoană poate alege să urmeze o dietă vegetariană din diverse motive, inclusiv probleme de sănătate, probleme de mediu sau credințe religioase. Indiferent de motiv, este important să luați în considerare câteva lucruri înainte de a deveni vegetarian.

De exemplu, oamenii ar trebui să știe ce alimente să evite și ce să includă în dieta lor pentru a se asigura că își îndeplinesc cerințele nutriționale.

Citiți în continuare pentru mai multe informații despre ce să vă așteptați când deveniți vegetarian, riscurile potențiale și cum să faceți tranziția.

Tipuri de dietă vegetariană

O persoană poate alege dintre mai multe tipuri diferite de dietă vegetariană, care diferă în ceea ce privește alimentele pe care le includ sau le exclud. Principalele tipuri includ:

Vegetarian de bază

O dietă vegetariană de bază exclude din dietă carnea, păsările și peștele. Cu toate acestea, există subcategorii ale dietei vegetariene, care își iau numele din tipurile de alimente pe care le includ:

• lacto - permite includerea produselor lactate dar nu a ouălor
• ovo - permite ouă, dar nu lactate
• lacto-ovo - permite atât lactate, cât și ouă

Vegetarian parțial

Un vegetarian parțial va exclude majoritatea cărnii din dieta lor, dar va include fie pește, fie păsări de curte. De exemplu, un pescatarian va mânca pește, dar va evita alte carne. Un pollo-vegetarian, sau polotarian, va include păsări de curte, dar nu și alte carne.

Flexitar

Un flexitar mănâncă în principal o dietă vegetariană. În cazul în care diferă de alți vegetarieni, este că vor mânca ocazional cantități mici de carne, carne de pasăre, ouă și pește.

Vegetarian

Un vegan va evita consumul de produse de origine animală, inclusiv carne, pește, păsări de curte, lactate, ouă și miere.

Aflați mai multe despre diferențele dintre vegetarianism și veganism aici.

Beneficii pentru sănătate de a fi vegetarian

Există câteva beneficii potențiale asupra sănătății de a deveni vegetarian. Cu toate acestea, acestea depind de ceea ce include o persoană în dieta sa. De exemplu, dacă dieta unei persoane include în principal alimente procesate, este puțin probabil ca acestea să obțină la fel de multe beneficii ca cineva care mănâncă în principal legume proaspete, fructe și cereale integrale.

Cercetările au arătat că o persoană poate obține următoarele beneficii în urma unei diete vegetariene:

• niveluri îmbunătățite de colesterol
• scăderea tensiunii arteriale
• greutate corporală mai moderată
• risc redus de boli de inima
• risc redus de diabet de tip 2
• risc redus de a dezvolta anumite tipuri de cancer

Riscuri

Urmarea unei diete care este prea restrictivă în orice mod poate duce la probleme de sănătate. O persoană ar trebui să planifice cu atenție orice dietă nouă înainte de ao începe și să o discute cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a se asigura că primesc toți nutrienții de care au nevoie.

Deși o dietă vegetariană poate fi o alegere bună pentru sănătatea generală a unei persoane, este posibil să fii vegetarian și să mănânci prost. Multe alimente nesănătoase sunt vegetariene, deoarece nu conțin produse de origine animală, iar consumul prea mult din aceste alimente poate fi în detrimentul sănătății generale.

Deși dietele pe bază de plante sunt de obicei bogate în alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele și fructele, este încă posibil să mâncați în exces, ceea ce poate determina o persoană să se îngrașe.

Este important ca o persoană care trece la o dietă vegetariană să se asigure că mănâncă o varietate de fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale. Consumul doar de alimente vegetariene poate pune o persoană în pericol să nu obțină suficient de mulți nutrienți, inclusiv proteine, acizi grași omega-3 și vitamina B-12.

O persoană ar trebui să-și planifice dieta pentru a include surse de acești și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea generală. În unele cazuri, suplimentarea poate fi, de asemenea, necesară, în special pentru persoanele care urmează diete vegetative mai restrictive care elimină majoritatea sau toate produsele de origine animală.

Elementele nutritive cheie de substituit

O persoană poate fi expusă riscului anumitor deficiențe nutriționale atunci când trece la o dietă strict vegetariană sau vegană.

Nutrienții specifici care îi lipsesc unei persoane vor depinde în mare măsură de tipul de dietă vegetariană pe care o consumă.

De exemplu, o persoană care încă mănâncă lactate, pește, ouă sau o cantitate limitată de carne poate să nu aibă probleme cu deficiențele nutriționale. În schimb, persoanele care urmează diete vegane ar putea avea nevoie să completeze cu vitamine și minerale, în funcție de aportul alimentar și de restricțiile lor.

Unele dintre substanțele nutritive care sunt cel mai probabil să lipsească includ:

Proteină

Majoritatea oamenilor își iau proteinele din carne, pește sau carne de pasăre. Vegetarienii lacto, ovo și lacto-ovo pot obține proteine ​​atât din surse vegetale, cât și din surse animale. Persoanele care urmează o dietă vegană nu vor primi proteine ​​din produsele de origine animală. Unii înlocuitori pot include:

• anumite boabe, cum ar fi quinoa
• leguminoase
• fasole
• semințe
• nuci
• nuci și unturi de semințe

Citiți mai multe despre unii dintre cei mai buni înlocuitori de carne pentru vegetarieni aici.

Fier

Fierul este un alt nutrient care este prezent în carnea roșie și în alte produse de origine animală. Cu toate acestea, o persoană poate obține fier din alte surse, cum ar fi:

• brocoli
• fasole
• stafide
• grâu integral

Citiți mai multe despre cele mai bune alimente bogate în fier pentru vegetarieni și vegani aici.

Calciu

Calciul se găsește în principal în lapte și alte produse lactate. Unele înlocuiri potențiale pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană care nu include lactate includ:

• tofu
• edamame
• varza
• cereale fortificate
• varza
• migdale
• rubarbă
• lapte vegetal fortificat, cum ar fi lapte de soia sau orez

Vitamina D

Corpul produce vitamina D atunci când pielea este expusă direct la lumina soarelui. Cu toate acestea, anumiți factori pot face dificilă obținerea suficientă vitamina D în acest mod. De exemplu, în multe țări, nu este mult soare în lunile de iarnă, iar oamenii tind să se ascundă.

De asemenea, mulți oameni preferă să limiteze timpul petrecut în lumina directă a soarelui pentru a reduce riscul de arsuri solare și cancer de piele.

Deoarece sursele dietetice de vitamina D sunt în mare parte produse de origine animală, suplimentele cu vitamina D sunt cea mai bună modalitate pentru mulți vegetarieni și vegani de a obține vitamina D consistentă, absorbabilă.

Zinc

Zincul este un alt nutrient important pentru corpul unei persoane. Multe alimente pe bază de animale au un conținut ridicat de zinc, inclusiv carne, fructe de mare, ouă și lactate. Cu toate acestea, există și surse de zinc pe bază de plante, cum ar fi:

• produse din soia
• fasole
• nuci
• fasole

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt prezenți în pești, cum ar fi somonul. Aceste grăsimi sănătoase sunt importante pentru sănătatea generală, în special pentru sănătatea creierului.

Deși acizii grași omega-3 pe bază de plante apar și în mod natural în semințele de chia, uleiul de alge și inul, aceștia sunt un tip numit acizi alfa-linolenici, pe care organismul are o capacitate limitată de a le converti în forme active. Prin urmare, o persoană ar putea dori să caute produse fortificate sau să discute cu medicul său despre suplimentele cu omega-3.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 este importantă pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru producerea de celule roșii din sânge. Un vegetarian poate obține vitamina B-12 de la:

• ouă și lapte, dacă urmează o dietă vegetariană care include aceste alimente
• anumite cereale fortificate
• lapte de plante fortificat
• drojdie nutritivă
• suplimente

De ce să devii vegetarian?

Mulți oameni aleg să urmeze o dietă vegetariană din motive de sănătate, dar există și alte motive pentru care o persoană ar putea face schimbarea. Unele motive pot include:

• credinte religioase sau culturale
• probleme de mediu și durabilitate
• sprijinirea bunăstării animalelor
• evitarea antibioticelor din carne
• reducerea costului facturilor alimentare

Cum se face trecerea la vegetarian

O persoană ar trebui să înceapă cu un plan general despre modul în care își dorește să devină vegetariană. Oricine are probleme de sănătate specifice ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe o nouă dietă. Un profesionist din domeniul sănătății ar trebui să le poată oferi sfaturi cu privire la ce alimente să includă în dietă sau ce suplimente să ia.

De acolo, o persoană ar trebui să decidă ce alimente va include sau exclude. Unii oameni se apropie de a deveni vegetarieni oprind imediat consumul de carne. Alții preferă să includă cantități mici de carne pe măsură ce trec de la consumul de carne frecvent.

Poate ajuta o persoană să încerce noi alimente care se potrivesc cu o dietă vegetariană, deoarece acestea scad aportul de produse de origine animală. Învățarea despre substituții, cum ar fi uleiul de măsline în locul untului, vă poate ajuta. De asemenea, este posibil ca o persoană să dorească să se familiarizeze cu cărțile de bucate, planurile de masă și rețetele potrivite pentru vegetarian.

Oamenii care doresc să devină vegetarieni vor trebui să înceapă să citească etichetele produselor dacă nu o fac deja. Ar trebui să verifice dacă există ingrediente, cum ar fi lactatele, ouăle și alte produse de origine animală, în funcție de tipul de dietă vegetariană pe care aleg să o urmeze. Etichetele nutriționale pot oferi, de asemenea, informații cu privire la ce substanțe nutritive includ alimentele.

O persoană ar trebui, de asemenea, să planifice o dietă bine echilibrată, care să includă alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.

rezumat

O dietă vegetariană nu trebuie să necesite eliminarea tuturor produselor de origine animală. O persoană poate alege o dietă care să includă ouă, lapte, păsări de curte, pește sau deloc produse de origine animală.

Începând cu un plan de dietă atent analizat, o persoană care elimină anumite tipuri de alimente este mai probabil să mențină o dietă echilibrată și hrănitoare și să evite deficiențele nutriționale.

Indiferent de motivul unei persoane pentru a deveni vegetarian, menținerea unei diete echilibrate este crucială pentru sănătate.