Ce alimente sunt bogate în proteine?
Consumul de alimente bogate în proteine are multe beneficii, inclusiv creșterea musculară, pierderea în greutate și senzația de plinătate după ce ai mâncat. Deși consumul de multe proteine poate fi benefic, o dietă echilibrată este o parte esențială pentru a rămâne sănătos.
Consumul unei diete bogate în proteine îi poate ajuta pe oameni să piardă în greutate, deoarece îi poate ajuta să evite supraalimentarea. O dietă bogată în proteine poate ajuta la construirea mușchilor slabi atunci când este combinată cu exercițiile fizice. Mușchiul slab ajută la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei, ceea ce poate ajuta și la scăderea în greutate.
Următoarele sunt unele dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pe care o persoană le poate consuma pentru a le ajuta să piardă în greutate.
Alimente bogate în proteine pentru scăderea în greutate
Alimentele bogate în proteine pentru pierderea în greutate includ:
1. Fasole neagră
Fasolea neagră este adesea o sursă ieftină de proteine. Fasolea neagră poate fi preparată într-o varietate de moduri, făcându-le un ingredient foarte versatil la pregătirea meselor.
2. Fasole Lima
Unele fasole Lima oferă aproximativ 21 de grame (g) de proteine la 100 g de porție.
3. Porumb
Porumbul galben are aproximativ 15,6 g de proteine pe cană. În plus, porumbul conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre și minerale, inclusiv calciu.
4. Somon
Somonul este considerat un pește gras, adică este plin de acizi grași omega-3. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și poate ajuta o persoană să se simtă mai mulțumită la mese. Este posibil ca somonul să nu fie la fel de ieftin ca unele alte opțiuni proteice.
5. Cartofi
Cartofii au reputația de carbohidrați cu amidon, dar sunt surse bune de nutrienți, inclusiv proteine. Un cartof mediu cu pielea pe ea conține puțin peste 4 g de proteine. Oamenii ar trebui să fie precauți atunci când pregătesc un cartof, deoarece elementele suplimentare pe care oamenii le pun adesea pe cartofi pot crește numărul de calorii.
6. Broccoli
O cană de broccoli crud are aproape 2,6 g de proteine și conține o varietate de substanțe nutritive, cum ar fi folatul și potasiul. Această legumă puternică are doar 31 de calorii pe cană.
7. Conopida
Conopida are multe proteine, cu foarte puține calorii. O cană de conopidă mărunțită are 27 de calorii și 2 g de proteine.
8. Varză chineză
Cunoscută și sub numele de bok choy, această legumă obține o mare parte din calorii din proteine și este plină de antioxidanți.
9. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, substanțe nutritive și grăsimi sănătoase. O varietate de studii au arătat că ouăle pot ajuta oamenii să se simtă mai mulțumiți și să le oprească mâncarea excesivă. De exemplu, un studiu a constatat că un grup de femei care au mâncat ouă în loc de covrigi la micul dejun s-au simțit mai plini mai mult timp și au mâncat mai puține calorii pe parcursul zilei.
10. Carne de vită
Carnea de vită oferă cantități mari de proteine pe porție. Există o gamă de diferite tipuri de carne de vită pentru a alege pentru pierderea în greutate. Persoanele care urmează o dietă moderată cu carbohidrați ar trebui să mănânce carne de vită slabă, în timp ce o persoană care urmează o dietă săracă în carbohidrați poate consuma carne de vită mai grasă.
11. piept de pui
Pieptul de pui este o sursă slabă de proteine. Majoritatea caloriilor sale provin direct din proteine atunci când sunt servite fără piele. Un piept de pui fără piele de 136 g oferă aproximativ 26 g de proteine.
12. Ovăz
Ovăzul oferă aproximativ 17 g de proteine la 100g. Sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați complecși. Ovăzul crud se prepară ușor ca fulgi de ovăz, iar oamenii le pot aromă cu o varietate de alimente sănătoase, precum fructe și nuci. Oamenii ar trebui să evite preparatele de ovăz preparate deoarece conțin adesea zahăr adăugat.
13. Ton
Tonul este o sursă excelentă și disponibilă pe scară largă de proteine, care are și un număr scăzut de calorii. Tonul este un pește slab cu o grăsime minimă. Adăugați ton la salate, sandvișuri și gustări. Aveți grijă la pansamente suplimentare, cum ar fi maioneza, deoarece acestea pot adăuga calorii suplimentare, nedorite.
14. Tempeh
Tempehul provine din soia, precum tofu. Cu toate acestea, are un număr mai mare de proteine decât tofu, oferind aproximativ 17 g pe jumătate de cană. Este posibil ca Tempeh să nu fie ușor de găsit, dar unele magazine alimentare îl transportă în secțiunea vegetariană refrigerată.
15. Spirulina
Spirulina este o bacterie care crește atât în apele dulci, cât și în apele sărate. Oferă o varietate de nutrienți și proteine dintr-o cantitate mică din forma sa sub formă de pulbere.
16. Leguminoase
Leguminoasele sunt bogate în fibre și proteine. Acest lucru le face o alegere bună ca parte a unei diete de slăbit, deoarece pot fi destul de sățioase. Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să aibă probleme cu digestia leguminoaselor.
17. Semințe de cânepă
Oamenii pot folosi semințe de cânepă în salate ca înlocuitor pentru crutoane. Semințele de cânepă oferă aproximativ 9,5 g de proteine pe lingură. Sunt destul de ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare, dar pot fi costisitoare.
18. Roșii uscate la soare
Roșiile uscate la soare sunt un plus excelent pentru multe feluri de mâncare și sunt disponibile pe scară largă. Ele oferă atât o sursă bună de proteine, cât și nutrienți suplimentari și fibre.
19. Guava
Guava este un fruct tropical care este posibil să nu fie disponibil peste tot. Guava este unul dintre cele mai bogate fructe disponibile în proteine. De asemenea, oferă nutrienți suplimentari, cum ar fi vitamina C.
20. Anghinare
Anghinarea are un conținut ridicat de fibre și oferă o cantitate bună de proteine. Anghinarea este foarte versatilă și este potrivită pentru utilizarea într-o varietate de rețete. Anghinarea este de obicei ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare.
21. Mazăre
Mazărea are un conținut ridicat de proteine, fibre și alți nutrienți. Mazărea este ieftină, ușor de găsit și poate fi folosită în multe rețete.
22. Bizoni
Carnea de bizon este o altă sursă excelentă de proteine. Bizonul este carne slabă, oferind mai puțină grăsime pe porție decât carnea de vită. Bizonii devin din ce în ce mai disponibili, iar unii oameni îl folosesc ca înlocuitor al cărnii de vită.
23. Carne de porc
Carnea de porc slabă este o sursă bună de proteine. Fripturile de porc și muschiul sunt alegeri bune pentru mese. Oamenii ar trebui să evite produsele de porc prelucrate, cum ar fi slănina.
24. Turcia
Turcia împachetează un pumn puternic de proteine. Curcanul dezosat poate furniza aproximativ 13 g de proteine la 100 g.
25. Năut
Năutul este o proteină vegetariană sănătoasă, bogată în fibre și plină de substanțe nutritive care susțin sănătatea inimii și a oaselor. De asemenea, îndepărtează cancerul.
26. Quinoa
Quinoa este una dintre singurele surse complete de proteine vegetariene. Quinoa conține toți cei 11 aminoacizi necesari pentru a face o proteină completă, făcându-l o alegere excelentă pentru vegetarieni, vegani și cei care nu mănâncă multă carne.
27. iaurt grecesc
Iaurtul grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime, conține 19 g de proteine într-o oală de 200 g. Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să limiteze sau să evite iaurtul grecesc care conține zahăr adăugat. Oamenii ar trebui să opteze în schimb pentru versiunile simple și să o joace cu niște fructe sau semințe.
28. Brânză de vaci
Acest produs lactat are o abundență de proteine. De asemenea, oferă o porție sănătoasă de calciu și alți nutrienți.
29. Migdale
Nucile au reputația de a fi bogate în calorii, dar cu un pic de control al porțiunilor, migdalele uscate prăjite sau crude pot face o gustare plină, bogată în proteine.
30. Lapte
Laptele de vacă este o sursă excelentă de proteine pentru persoanele care pot tolera laptele de consum. O porție de 8 uncii de lapte conține 8 g de proteine.
31. Lintea
Lintea ambalează o doză mare de proteine vegetale și fibre. Sunt foarte accesibile și pot promova sănătatea inimii.
32. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt pline de proteine și minerale, precum magneziu și seleniu. Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să stea departe de semințele de dovleac prăjite în ulei și să aleagă în schimb semințe prăjite uscate.
33. Avocado
Avocado nu conține doar proteine și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, dar conțin, de asemenea, niveluri bune de fibre și substanțe nutritive, precum potasiu.
Cu toate acestea, este necesar un control al porțiunilor, deoarece avocado sunt foarte calorii.
34. Fistic
Fisticul este o nucă cu un conținut scăzut de calorii, care conține o porție mare de proteine.
O uncie de fistic conține aproximativ 6 g de proteine și o mulțime de alți nutrienți, inclusiv o doză mare de B-6.
35. Semințe de chia
Această semință minusculă conține mai mult de 5 g de proteine pe uncie, împreună cu omega-3, fibre și calciu. Veganii folosesc adesea semințe de chia ca înlocuitor de ouă și mulți oameni se bucură să le adauge în piureuri sau salate pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
36. Unturi de nuci
Unturile de nuci, inclusiv untul de arahide, conțin o mulțime de calorii, dar o porție controlată în porții poate adăuga grăsimi nesaturate și o doză de proteine în dieta unei persoane. Persoanele care doresc să mănânce sănătos unturi de nuci ar trebui să se țină de cele fără zaharuri sau uleiuri adăugate.
37. Halibut
Acest pește alb este o sursă excelentă de proteine slabe, cu aproape 30 g de proteine într-o jumătate de file.
38. Sparanghel
Sparanghelul obține peste un sfert din caloriile sale din proteine. De asemenea, este plin de substanțe nutritive, inclusiv vitamine B și este sărac în carbohidrați.
39. Nasturel
Această legumă cruciferă crește în apă, are un conținut surprinzător de ridicat de proteine și conține o valoare întreagă de vitamina K. Adăugarea unor creștini la salate poate maximiza beneficiile sale pentru sănătate.
40. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este plină de proteine, fibre și vitamine. O porție de o cană conține aproape 3 g de proteine.
41. Ortografiat
Spelta este un tip de grâu decorticat care are un conținut foarte ridicat de proteine. A crescut în popularitate și este adesea disponibil împreună cu făina specială.
42. Teff
Teff este o iarbă care este adesea măcinată pentru a face făină. Acest aliment fără gluten are un conținut de proteine destul de ridicat, cu aproximativ 13 g de proteine la 100 g de porție.
43. Pulbere de proteine din zer
Pulberea de proteine din zer este folosită de mulți culturisti și sportivi ca supliment pentru a ajuta la creșterea masei musculare și a forței. Această pulbere este fabricată din proteinele găsite în partea lichidă a laptelui și poate adăuga o cantitate substanțială de proteine în dieta unei persoane.
Este esențial ca oamenii să citească etichetele, deoarece proteinele din zer sunt adesea pline de zahăr.
La pachet
Există multe surse potențiale de proteine pe care oamenii le pot alege atunci când încearcă să slăbească. Multe surse de proteine oferă nutrienți suplimentari care beneficiază și de sănătatea generală.
