Care sunt cele mai bune modalități de a pierde grăsimea picioarelor?
Mulți oameni doresc să-și piardă grăsimea în jurul picioarelor. Realizarea acestui lucru poate implica o combinație de exerciții care tonifică mușchii picioarelor și modificări generale pentru a sprijini pierderea în greutate.
Toată lumea are puțină grăsime la picioare, dar cantitatea variază de la persoană la persoană.
Nu este posibil să slăbești într-o singură zonă a corpului, dar anumite exerciții pot tonifica și întări picioarele. Între timp, aceste exerciții și alte strategii pot reduce în general grăsimea corporală.
În acest articol, ne uităm la modalități de a tonifica mușchii picioarelor și de a reduce grăsimea corporală. Folosirea unei combinații a următoarelor tehnici va fi cea mai eficientă.
Strategii de top pentru reducerea grăsimii picioarelor
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea corporală, inclusiv grăsimea picioarelor.
Într-un mic studiu, de exemplu, cercetătorii au cerut voluntarilor să facă 960-1.200 de repetări de presă de picioare de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, folosind doar un picior. Rezultatele au indicat faptul că antrenamentul a fost eficient în reducerea masei grase pe tot corpul, nu doar în piciorul folosit.
Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă ca o persoană să facă o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice pentru a beneficia de cele mai multe beneficii.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță implică efectuarea de exerciții împotriva rezistenței pentru a construi forța și rezistența musculară.
O persoană poate folosi, de exemplu, gantere sau benzi de rezistență. Antrenamentul de forță crește masa corporală slabă și poate ajuta la scăderea grăsimii corporale.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a 8-10 exerciții multi-articulare de două sau trei ori pe săptămână. Exercițiile multi-articulare lucrează în același timp diverși mușchi, arzând mai multe calorii și încurajând pierderea în greutate.
Exercițiile de antrenament de forță multi-articulare care pot ajuta la tonifierea și definirea mușchilor picioarelor includ:
- genuflexiuni
- deadlifts
- lunges
- apăsări pentru picioare
- bucle pentru hamstring
Exercitii aerobice
Exercițiul aerob este un antrenament cardiovascular care mărește ritmul cardiac și ritmul de respirație. Include activități precum:
- alergare
- cu bicicleta
- înot
- dans
- mersul pe jos
Ar putea implica exerciții fizice într-un ritm constant sau la intervale de intensitate mare și mică.
Exercițiul aerob arde calorii, ceea ce poate promova pierderea totală de grăsime și poate întări inima și plămânii.
Un mic studiu a evaluat eficacitatea intervalului de sprint care rulează pe reducerea masei grase. Au descoperit că acest lucru a fost deosebit de eficient la femeile tinere participante, care și-au redus grăsimea corporală cu 8%, în medie, după ce au alergat sprinturi de trei ori pe săptămână timp de 6 săptămâni.
Modificări alimentare
Nicio dietă specifică nu este cea mai bună pentru reducerea grăsimii picioarelor. În general, o persoană pierde în greutate dacă arde mai multe calorii decât consumă, iar alimentele sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, au de obicei mai puține calorii.
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă să mâncați:
- o varietate de fructe și legume
- cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală
- proteine dintr-o serie de surse, care pot include fasole, nuci, semințe, carne slabă și ouă
- uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline și uleiuri de nuci
De asemenea, consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la pierderea în greutate. Organismul ia mai mult timp pentru a digera aceste alimente, astfel încât să facă o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp.
Mulți oameni care doresc să slăbească apelează la diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care subliniază alimentele care au puțini carbohidrați și sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase.
Investigațiile privind dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât altele în promovarea pierderii în greutate au dat rezultate mixte, dar unele cercetări susțin eficiența acestora.
Un studiu randomizat de control, de exemplu, a constatat că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au văzut o reducere mai semnificativă a greutății decât cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Este demn de remarcat faptul că o dietă sănătoasă sporește bunăstarea în multe feluri. Citiți mai multe despre beneficiile unei alimentații sănătoase aici.
Consumul de alcool
Aportul de alcool poate contribui la creșterea în greutate, deoarece băuturile alcoolice conțin adesea un număr mare de calorii și nu oferă valoare nutritivă.
În plus, consumul de cantități mari de alcool poate duce la alegeri dietetice nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv. Evitarea consumului excesiv poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea grăsimii nedorite a picioarelor.
Stres
Nivelurile ridicate de stres pot afecta sănătatea în diferite moduri, inclusiv conducând la modificări ale poftei de mâncare, supraalimentare și creșterea în greutate.
Un studiu din 2017 a constatat că participanții cu niveluri mai ridicate de stres inițial au câștigat mai multă greutate în decurs de 6 luni decât cei cu niveluri mai mici de stres.
Găsirea modalităților de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, respirația cutiei și exercițiile de relaxare pot ajuta la combaterea acestei probleme.
Dormi
Nu dormi suficient poate crește probabilitatea de a te îngrășa.
Somnul reglează diverși hormoni, inclusiv pe cei care afectează foamea. Hormonii leptină și grelină, de exemplu, care ajută la reglarea poftei de mâncare, sunt ambii afectați de lipsa somnului.
Privarea de somn determină o creștere a grelinei, care stimulează pofta de mâncare și scade producția de leptină, un hormon care reduce de obicei foamea.
Somnul suficient poate ajuta la reglarea producției de hormoni. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă 7-9 ore pe noapte.
Liposucția
Liposucția este o opțiune chirurgicală pentru îndepărtarea grăsimii corporale nedorite.
Dacă o persoană nu poate pierde o cantitate dorită de greutate prin exerciții fizice, strategii dietetice și alți factori de stil de viață, poate dori să vorbească cu un medic despre această opțiune.
Procedura presupune:
- administrarea unui anestezic
- injectarea unei soluții pentru a reduce pierderea de sânge localizată și umflarea
- folosind vibrații de înaltă frecvență pentru a sparge celulele adipoase
- folosind un tub și vid pentru a rupe și a elimina grăsimea printr-una sau mai multe incizii mici
- drenând excesul de sânge și lichide
- închiderea inciziilor și aplicarea unui pansament
Procedura durează 1-3 ore, iar persoana ar putea fi nevoită să petreacă noaptea în spital.
Este demn de remarcat faptul că liposucția funcționează cel mai bine pentru persoanele care intenționează să mențină o greutate sănătoasă.
Aflați mai multe despre liposucție aici.
Costurile și unde să o faceți
Potrivit Societății Americane a Chirurgilor Plastici (ASPS), costul mediu al liposucției în 2019 a fost de 3.548 USD - fără a include costurile anesteziei, a sălilor de operație și a altor cheltuieli.
Totalul depinde și de experiența chirurgului, unde are loc operația și de tipul procedurii.
Asigurările de sănătate nu acoperă de obicei liposucția, dar unii chirurgi oferă planuri de finanțare.
Un instrument de pe site-ul ASPS poate ajuta o persoană să găsească un chirurg în zona sa.
rezumat
Nu este posibilă reducerea grăsimii într-o singură zonă a corpului, dar scăderea greutății corporale, în general, poate reduce grăsimea din picioare.
În general, cea mai bună strategie este de a combina antrenamentul de forță, exercițiile aerobice, modificările dietetice și alte ajustări pentru a susține un stil de viață mai sănătos.
Găsiți mai multe sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes.
Există diferite modalități de a modifica dieta, astfel încât să conțină mai puține calorii și mai mulți nutrienți. Oricine este interesat să slăbească ar trebui să vorbească cu un furnizor de asistență medicală despre cea mai potrivită opțiune.
