Top 10 suplimente bazate pe dovezi pentru anxietate
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Cercetările au sugerat că diferite suplimente - inclusiv vitamine, acizi grași omega-3 și remedii pe bază de plante - pot ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate. Aici enumerăm cele mai bune 10, precum și dovezile care le susțin.
Anxietatea poate apărea sub mai multe forme. Poate provoca îngrijorare, neliniște, teamă sau panică.
Potrivit Asociației de Anxietate și Depresie din America, tulburarea de anxietate generalizată (GAD) afectează aproximativ 6,8 milioane de adulți. Alte tulburări de anxietate includ tulburări de panică și fobii.
Opțiunile de tratament pentru tulburările de anxietate includ terapie, medicamente sau o combinație a ambelor. Unele suplimente naturale ar putea ajuta, de asemenea, cu anxietatea de zi cu zi. Cu toate acestea, nu toate suplimentele sunt sigure sau eficiente.
fundal
Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH), kava a fost o alegere populară înainte ca cercetătorii să determine că poate provoca boli hepatice severe.
Floarea pasiunii este un exemplu de remediu pentru anxietate care nu are suficiente dovezi de calitate pentru a susține afirmațiile privind eficacitatea sa. Studiile care susțin efectele anti-anxietate ale florii pasiunii au defecte grave.
Cu toate acestea, următoarele suplimente arată promițătoare în ameliorarea simptomelor anxietății. De asemenea, au o evidență bună a siguranței, susținută de dovezi științifice.
1. Vitamina D
Vitamina D joacă un rol important în reglarea dispoziției, precum și în sănătatea nervilor și a creierului.
Cercetările au stabilit o legătură între nivelurile de vitamina D și depresie, susținând că administrarea de suplimente de vitamina D poate ajuta la tratarea afecțiunii.
Unele cercetări sugerează că a avea un deficit de vitamina D ar putea fi, de asemenea, legat de tulburările de anxietate. De exemplu:
- Un studiu de revizuire din 2015 raportează că persoanele cu simptome de anxietate sau depresie aveau niveluri mai scăzute de calcidiol, un produs secundar al degradării vitaminei D, în corpul lor.
- Un studiu din 2017 a constatat că administrarea de suplimente de vitamina D a îmbunătățit atât depresia, cât și anxietatea la femeile cu diabet de tip 2.
Cercetările privind legătura dintre anxietate și vitamina D au produs rezultate mixte, astfel încât sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege legătura.
Corpul produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Oamenii pot obține mai multă vitamina D petrecând mai mult timp la soare, consumând alimente bogate în vitamina D - principala sursă fiind peștele gras, cum ar fi somonul și macroul - sau luând suplimente de vitamina D.
Puține alimente vegetale conțin vitamina D, deci poate fi dificil pentru persoanele care urmează diete vegetariene și vegane să obțină suficientă vitamină D doar din dieta lor.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
2. Complexul de vitamina B
Vitaminele B sunt un grup de opt substanțe nutritive diferite care lucrează împreună pentru a gestiona multe procese din organism, inclusiv nivelurile de stres.
- Un studiu din 2017 a constatat că persoanele care aveau niveluri mai scăzute de vitamina B-12 în sânge erau mai predispuse la depresie sau anxietate.
- Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care au consumat alimente bogate în vitamine B - în acest caz, tartine pe bază de drojdie, cum ar fi Marmite și Vegemite - au avut scoruri de anxietate și stres mai bune decât persoanele care nu au consumat-o. Acest lucru a fost mai pronunțat pentru tartinurile îmbogățite cu vitamina B-12.
A lua suplimente cu complex B poate ajuta o persoană să obțină suficient din toate vitaminele B.
Aflați mai multe despre beneficiile și utilizările suplimentelor de complex de vitamina B aici.
Oamenii pot obține de obicei suficiente vitamine din grupul B din consumul unei varietăți de alimente nutritive.
Unele vitamine B, inclusiv vitaminele B-12 și B-2 (riboflavină), apar mai ales în alimentele de origine animală.
Din acest motiv, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea avea nevoie să obțină acești nutrienți în alte moduri.
Citiți despre sursele de alimente vegetariene și vegane ale vitaminei B-12 aici.
3. Magneziu
Magneziul este un mineral important necesar pentru buna funcționare a aproape tuturor sistemelor din corpul uman.
Mai multe studii sugerează că joacă un rol în anxietate.
- O revizuire sistematică din 2017 a analizat rezultatele a 18 studii diferite. Cercetătorii au descoperit că suplimentele de magneziu pot îmbunătăți măsurile de anxietate la persoanele vulnerabile la această afecțiune, dar și că calitatea dovezilor este în prezent slabă.
- Un scurt studiu de revizuire din 2016 raportează că persoanele cu anxietate legate de sindromul premenstrual au beneficiat de administrarea suplimentelor de magneziu.
Oamenii pot lua suplimente de magneziu sau pot obține nutrienții consumând următoarele alimente bogate în magneziu:
- Grâu integral
- spanac
- Quinoa
- migdale și caju
- ciocolata neagra
- fasole neagra
Administrarea de doze mari de magneziu poate provoca diaree. Începeți cu o doză mai mică, cum ar fi 100 miligrame (mg). Evitați să depășiți 350 mg pe zi fără aprobarea medicului.
4. L-teanină
L-teanina este un aminoacid care apare în ceaiul verde și negru. Unele dovezi sugerează că este un agent sedativ ușor și anti-anxietate.
- Un studiu dublu-orb din 2016 a constatat că persoanele care au consumat o băutură care conține 200 mg de l-teanină au avut un răspuns mai scăzut la stres și niveluri de cortizol după ce au întreprins o sarcină dificilă decât cele care au primit un placebo.
Începeți cu cea mai mică doză eficientă de l-teanină. Suplimentele vin adesea în capsule de 200 mg. Oamenii nu trebuie să depășească 400 mg fără a cere mai întâi un medic.
5. Multivitamine și suplimente minerale
Un supliment care conține o gamă largă de vitamine și minerale poate aduce beneficii persoanelor cu anxietate.
- Un studiu din 2019 a constatat că un supliment care conținea următoarele substanțe nutritive a scăzut semnificativ anxietatea la adulții tineri: vitaminele B, vitamina C, calciu, magneziu și zinc.
- Un studiu din 2018 raportează că suplimentele cu multivitamine pot aduce beneficii persoanelor care au tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea.
Fiecare marcă de multivitamine conține o compoziție diferită de ingrediente. Discutați cu un medic sau farmacist despre care poate fi cel mai bun.
6. Acizii grași omega-3
Grăsimile omega-3 apar în alimente precum peștele și semințele de in. Acestea joacă un rol important în sănătatea creierului, potrivit Biroului de suplimente alimentare.
Corpul nu poate produce aceste grăsimi, așa că oamenii trebuie să le obțină din dieta lor.
O analiză sistematică și meta-analiză din 2018 au analizat rezultatele a 19 studii clinice și concluzionează că administrarea unui supliment omega-3, cum ar fi uleiul de pește, ar putea fi utilă pentru persoanele cu anxietate.
Un studiu de revizuire din 2018 sugerează că un aport scăzut de grăsimi omega-3 poate crește riscul de anxietate și depresie și că administrarea suplimentelor de omega-3 ar putea ajuta la prevenirea sau tratarea acestor afecțiuni.
Aflați despre cele mai bune surse dietetice de omega-3 aici.
Acizii grași omega-3 pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv diluanții de sânge. Oamenii ar trebui să-și întrebe medicul înainte de a lua suplimente omega-3 dacă au condiții de sănătate existente sau iau medicamente eliberate pe bază de rețetă.
7. Rădăcină de valeriană
Oamenii au folosit planta de valeriană ca medicament de mii de ani.
NCCIH afirmă că valeriana este sigură pentru adulții sănătoși, de altfel, să o folosească pentru perioade scurte și că oamenii o folosesc pentru anxietate.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să știe dacă este eficient. Nu există, încă, studii care să dovedească că este sigur pentru utilizarea pe termen lung.
- Un studiu dublu-orb din 2017 a comparat efectele valerienei și ale unui placebo asupra a 49 de femei aflate în postmenopauză și a concluzionat că cei care au luat suplimente au raportat niveluri mai scăzute de anxietate și depresie.
- Un studiu realizat în 2015 la femeile supuse unei proceduri medicale a constatat că cei care au luat un acid prezent în rădăcina de valeriană au avut mai puțină anxietate.
8. Mușețel
Mușețelul este o floare asemănătoare margaretei pe care oamenii o folosesc de mii de ani pentru efectele sale calmante.
NCCIH explică: „Unele studii preliminare sugerează că un supliment alimentar cu mușețel ar putea fi util pentru [GAD]”.
De asemenea, aceștia afirmă că comunitatea cercetătorilor nu știe încă multe despre efectele de mușețel, deoarece oamenii de știință nu au studiat-o într-un grad fiabil la oameni.
- Un studiu din 2016 concluzionează că persoanele care au luat extract de mușețel timp de 8 săptămâni au avut o reducere a simptomelor GAD. Efectele sale au fost comparabile cu cele ale unui medicament anti-anxietate. Participanții au luat 1.500 mg de mușețel pe zi.
- Un studiu randomizat din 2016 a constatat că persoanele care au luat 500 mg de extract de mușețel de trei ori pe zi au avut mai puține simptome de GAD decât cele care au luat un placebo.
Oamenii pot lua suplimente de mușețel, pot folosi uleiuri esențiale de mușețel sau pot bea ceai de mușețel.
9. Lavanda
Unii oameni simt că parfumul lavandei este relaxant. De fapt, unele dovezi sugerează că mirosul acestei plante poate ajuta la calmarea anxietății.
NCCIH afirmă că oamenii folosesc lavanda pentru anxietate, dar că cercetările existente privind eficacitatea sa au produs rezultate mixte. Este nevoie de mai mult.
- Un studiu din 2015 raportează că aplicarea cremei de lavandă pe piele sau într-o baie de picioare a contribuit la reducerea anxietății și a stresului la femeile gravide.
- Un studiu din 2017 a constatat că persoanele care au folosit aromoterapie cu lavandă înainte de operație au avut anxietate mai mică decât cele care nu au făcut-o.
Oamenii pot inhala ulei esențial de lavandă folosind un difuzor de ulei esențial. De asemenea, pot aplica ulei esențial de lavandă pe piele după diluarea acestuia cu un ulei purtător, cum ar fi ulei de măsline sau nucă de cocos.
10. Balsam de lămâie
Balsamul de lămâie este o plantă care are frunze cu o aromă de lămâie. Este legat de menta și este un remediu calmant popular.
- Un studiu din 2016 a constatat că ceaiul de balsam de lămâie sau Melissa officinalis, îmbunătățirea simptomelor de anxietate și calitatea somnului la persoanele care au avut arsuri.
- Un studiu dublu-orb din 2019 a analizat persoanele care au suferit recent o operație de bypass cardiac. Cei care au luat capsule care conțin 1,5 grame de balsam de lămâie uscat pe zi au avut niveluri de anxietate mai mici decât cei care au luat un placebo.
rezumat
Multe suplimente diferite pot fi utile pentru persoanele care au anxietate.
Înainte de a lua orice suplimente naturale, discutați cu un medic. Oamenii nu ar trebui să înceteze să ia medicamente pentru anxietate fără aprobarea medicului.
Cumpărarea suplimentelor
Oamenii pot cumpăra majoritatea suplimentelor enumerate mai sus de la o farmacie sau un magazin alimentar. În caz contrar, pot alege dintr-o serie de mărci online:
- vitamina D
- complex de vitamina B
- magneziu
- l-teanină
- multivitamine
- acizi grasi omega-3
- rădăcină de valeriană
- muşeţel
- lavandă
- balsam de lamaie
Suplimentele nu sunt singura modalitate de a controla anxietatea folosind remedii naturale. Persoanele care au anxietate ar putea dori, de asemenea, să încerce meditație, yoga, tehnici de respirație profundă și exerciții fizice regulate pentru a-și gestiona simptomele.
