Beneficiile bok choy pentru sănătate
Bok choy, pak choi sau varza albă chineză, aparține familiei de legume crucifere. Cultivat pentru prima dată în China cu mii de ani în urmă, este acum disponibil în toată lumea.
Alte legume crucifere includ varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza, verdeață, rutabaga și napi.
Aceste legume sunt o cantitate bună de nutrienți și sunt sărace în calorii. Sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă.
Beneficii
Nutrienții din bok choy pot oferi protecție împotriva mai multor condiții.
Protecția împotriva cancerului
Bok choy și alte legume crucifere au anumite proprietăți anti-cancer.
Studiile au arătat că unii oameni care mănâncă mai multe legume crucifere prezintă un risc mai mic de a dezvolta cancer pulmonar, de prostată și de colon.
Bok choy conține folat. Folatul joacă un rol în producerea și repararea ADN-ului, deci ar putea preveni formarea celulelor canceroase din cauza mutațiilor din ADN.
Bok choy conține, de asemenea, vitamina C, vitamina E și beta-caroten. Acești nutrienți au proprietăți antioxidante puternice care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi.
Spre deosebire de majoritatea celorlalte fructe și legume, bok choy conține seleniu mineral.
Seleniul ajuta la detoxifierea unor compusi cauzatori de cancer din organism. Seleniul previne, de asemenea, inflamația și scade ratele de creștere a tumorii.
Cruciferele și alte legume oferă, de asemenea, protecție, deoarece oferă fibre. Fibrele mențin scaunul în mișcare. Acest lucru menține intestinul sănătos și reduce riscul de a dezvolta cancer colorectal.
Alimentele fibroase hrănesc, de asemenea, bacteriile intestinale sănătoase, care afectează sănătatea generală, metabolismul și digestia.
Sănătatea oaselor
Fierul, fosforul, calciul, magneziul, zincul și vitamina K din bok choy contribuie la construirea și menținerea structurii și rezistenței osoase.
Fierul și zincul joacă un rol crucial în producția și creșterea colagenului.
Fosforul și calciul sunt importante în structura osoasă. Cu toate acestea, o creștere adecvată a oaselor are nevoie de un echilibru atent al acestor doi nutrienți. O dietă care conține prea mult fosfor și insuficient de calciu poate duce la pierderea osoasă.
Vitamina K ajută la menținerea echilibrului calciului în oase, ceea ce înseamnă că ar putea ajuta la reducerea riscului de fracturi osoase.
Tensiune arteriala
Potasiul, calciul și magneziul sunt prezente în bok choy. Ele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale în mod natural.
Potrivit unui articol din American Journal of Clinical Nutrition, oamenii ar trebui să își mărească aportul de potasiu. Unele dovezi arată că consumul de 4.700 mg de potasiu zilnic scade tensiunea arterială cauzată de aportul ridicat de sodiu.
Același articol notează că mulți oameni consumă prea mult sodiu, ceea ce crește riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută. oamenii nu ar trebui să consume mai mult de 1500 miligrame (mg) de sodiu pe zi.
Sanatatea inimii
Conținutul de folat, potasiu, vitamina C și vitamina B-6 al lui Bok choy, împreună cu lipsa colesterolului, contribuie la menținerea unei inimi sănătoase.
Un studiu național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES) publicat în 2011 a constatat un risc „semnificativ mai mare” de boli cardiovasculare la persoanele care au consumat prea mult sodiu și nu suficient potasiu.
Vitamina B-6 și folatul previn acumularea unui compus cunoscut sub numele de homocisteină. Excesul de homocisteină din organism poate deteriora vasele de sânge și poate duce la probleme cardiace.
Inflamaţie
Colina ajută la somn, mișcare musculară, învățare și memorie. De asemenea, ajută celulele din corp să-și păstreze forma și ajută la absorbția grăsimilor și la reducerea inflamației cronice.
Imunitate
S-a descoperit că seleniul găsit în bok choy îmbunătățește răspunsul imun la infecție prin stimularea producției de celule T care identifică și ucid bacteriile și virusurile invadatoare.
Piele
Colagenul, sistemul de susținere a pielii, se bazează pe vitamina C. Vitamina C este un nutrient esențial care are proprietăți antioxidante care pot ajuta la prevenirea daunelor provocate de soare, poluare și fum. Vitamina C promovează, de asemenea, capacitatea colagenului de a netezi ridurile și de a îmbunătăți textura generală a pielii.
Diabetul de tip 2
Unele studii au sugerat că legumele crucifere pot ajuta persoanele cu diabet să își mențină nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, o meta-analiză publicată în 2018 a concluzionat că dovezile pentru o astfel de legătură „nu erau convingătoare”.
Asociația Americană a Diabetului descrie legumele fără amidon, inclusiv legumele crucifere, ca „un grup alimentar în care vă puteți satisface apetitul”.
Nutriție
Potrivit bazei de date naționale a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 1 cană de bok choy brut, cântărind 70 de grame (g) conține:
- 9 calorii
- 1,05 g de proteine
- 1,53 g carbohidrați
- 0,7 g de fibre dietetice
- 0 g de colesterol
- 0,067 g de grăsime polinesaturată
- 74 mg calciu
- 0,56 mg de fier
- 13 mg magneziu
- 26 mg de fosfor
- 176 mg potasiu
- 46 mg sodiu
- 0,13 mg de zinc
- 31,5 mg de vitamina C
- 46 micrograme (mcg) de folat
- 156 mcg de vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg de vitamina K
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, pentru adulții care mănâncă 2.000 de calorii pe zi și copiii cu vârsta peste 4 ani, 1 cană de bok choy crud oferă:
- 3,7% din necesarul zilnic de potasiu
- 17 la sută din vitamina A
- 5,7 la sută din calciu
- 26,5 la sută din vitamina K
- 3,1 la sută din magneziu
- 3,1 la sută din fier
- 35 la sută din vitamina C
Sugarii și copiii sub 4 ani au nevoie de mai puțini nutrienți, iar persoanele însărcinate și care alăptează vor necesita mai mult.
O valoare zilnică de 20% sau mai mare este considerată ridicată, în timp ce o valoare de 5% sau mai mică indică un nivel scăzut.
Bok choy conține alte vitamine și minerale, inclusiv fosfor, zinc, sodiu, cupru, mangan, seleniu, niacină, folat, colină, beta-caroten și vitamina K.
Bok choy ocupă locul șase pe Indicele densității nutrienților agregați (ANDI) pentru fructe și legume.
Indicele evaluează alimentele pe baza nu numai a conținutului lor de vitamine și minerale, ci și a compoziției lor fitochimice și a capacității antioxidante.
În funcție de acest indice, alimentele cu cei mai mulți nutrienți pe calorie au clasamentul cel mai înalt.
Legumele crucifere, cum ar fi bok choy, sunt bogate în glucozinolați. Aceștia sunt compuși care conțin sulf care pot aduce beneficii sănătății umane într-o varietate de moduri.
Bok choy în dietă
Oamenii pot consuma toate părțile de bok choy. Oamenii îl pot pregăti într-o varietate de moduri. În plus față de conținutul său ridicat de calorii și de nutrienți, aroma sa ușor dulce și textura clară fac din acesta un plus plăcut pentru aproape orice fel de mâncare.
Gătirea legumelor reduce numărul de nutrienți pe care îi conțin.
Iată câteva sfaturi rapide:
- mărunțiți bok choy crud și amestecați cu alte legume proaspete pentru a face o salată
- adăugați bok choy tocat în supa fierbinte și acră
- frigeți bok choy cu o varietate de legume, un pic de sos de soia și ulei de susan
- sotati usturoiul proaspat si ghimbirul in ulei de masline pana cand se inmoaie, apoi adaugati bok choy si continuati sa sotati pana la sensibilitatea dorita
- amestecați bok choy tocat, ciuperci, arpagic și sos de soia pentru a face o umplutură de găluște de casă
Iată câteva linkuri către rețete folosind bok choy:
Se amestecă bok choi cu ghimbir și usturoi
Salată Bok Choi
Supă de pui și bok choy
Sesame-shiitake bok choy
Bok choy vs. spanac
Bok choy și spanacul sunt ambele legume nutritive, dar au o aromă și o textură diferite.
Conform USDA, 70 g de frunze de spanac crude conțin:
- 16 kcal de energie
- 2 g de proteine
- 1,5 g de fibre
- 69 mg calciu
- 1,90 mg de fier
- 55 mg sodiu
- 19,7 mg de vitamina C
- 136 mcg de folat
- 98,7 (RAE) mcg de vitamina A
- 338 mcg de vitamina K
În greutate brută echivalentă, bok choy conține mai multă vitamina C, vitamina A și alți nutrienți decât spanacul și aproximativ aceeași cantitate de calciu.
Spanacul, cu toate acestea, conține cantități mai mari de alți nutrienți, inclusiv vitamina K, decât bok choy.
Cu toate acestea, ambele sunt legume foarte nutritive și ambele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Riscuri
Bok choy-ul crud, ca toate legumele crucifere, conține o enzimă numită mirozinază.
Mirosinaza poate împiedica funcția tiroidiană împiedicând organismul să absoarbă iod. Gătitul îl dezactivează. Consumul de bok choy brut în cantități moderate nu reprezintă un pericol.
O persoană care ia anticoagulante, cum ar fi Coumadin sau warfarina, nu ar trebui să crească sau să reducă brusc cantitatea de vitamina K pe care o consumă în alimente, deoarece vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui.
Este esențial să luați în considerare dieta generală pentru a obține o sănătate bună și pentru a preveni bolile. Este mai bine să consumi o varietate de alimente decât să te concentrezi pe articole individuale ca cheie pentru o sănătate bună.
