Este fructoza rea pentru tine?
Efectele fructozei asupra sănătății umane au fost sursa multor controverse. Acest lucru se datorează faptului că există diferite tipuri de fructoză în alimente, dintre care unele sunt dăunătoare pentru sănătate.
Fructoza este un zahăr natural care este prezent în fructe, sucuri de fructe, anumite legume și miere. În aceste forme, zaharurile de fructoză pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Cu toate acestea, fructoza este, de asemenea, o componentă a siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), pe care producătorii îl fabrică din amidon de porumb și îl adaugă în alimentele nesănătoase, cum ar fi sodele și bomboanele.
Cercetătorii studiază legăturile dintre alimentele bogate în fructoză și obezitatea, diabetul și chiar unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, există și unele dovezi care indică faptul că fructoza nu este neapărat o problemă de sănătate publică atunci când o persoană o consumă cu moderație.
În acest articol, vom analiza dacă fructoza este dăunătoare sănătății, diferitele tipuri de zahăr și cercetarea efectelor acestora asupra corpului uman.
Ce este fructoza?
Fructoza este cea mai dulce dintre îndulcitorii calorici naturali. Fructoza apare în mod natural în fructe, sucuri de fructe, miere și chiar unele legume.
Fructoza pură este mult mai dulce decât alte tipuri de zahăr. Ca urmare, oamenii pot folosi mai puțină fructoză decât alte zaharuri la gătit pentru a obține aceeași dulceață.
Cele mai semnificative surse de fructoză din dietă includ:
- zahar de masa
- Miere
- nectar de agave
- sucuri de fructe
- HFCS, care este prezent în bomboane, produse de patiserie, băuturi răcoritoare și alte alimente procesate
Producătorii creează HFCS adăugând anumite enzime la amidonul de porumb, care este în esență glucoză pură. Glucoza este un alt tip de zahăr. Apoi folosesc această glucoză pentru a crea un sirop care conține cantități variate de fructoză.
Majoritatea soiurilor de HFCS conțin fie 42 sau 55% fructoză și 45% glucoză. Aceasta înseamnă că HFCS conține aceeași cantitate de fructoză ca zaharoza sau zahărul de masă.
Producătorii produc zahăr de masă dintr-o combinație de fructoză și glucoză.
Mierea este un alt aditiv alimentar obișnuit. Mierea conține un raport 1-la-1 de fructoză la glucoză.
Este fructoza rea pentru tine?
Fructoza naturală din fructe și legume proaspete este bună pentru sănătatea unei persoane. Formele procesate de fructoză, cum ar fi HFCS, pot avea efecte negative asupra sănătății. Oamenii de știință studiază în prezent modul în care acest tip de îndulcitor se compară cu alte forme de zahăr.
Mai jos, discutăm cercetarea cu privire la posibilele riscuri și beneficii ale fructozei asupra sănătății unei persoane.
Dovezile împotriva fructozei
Unii cercetători cred că organismul procesează fructoza diferit față de alte tipuri de zahăr.
În special, există îngrijorări că, atunci când o persoană consumă fructoză în exces, aceasta poate stimula organismul să depună grăsimi suplimentare, în special în ficat. Acest lucru poate contribui la boli hepatice grase nealcoolice.
Potrivit unei revizuiri din literatura de specialitate din 2017, consumul de cantități excesive de fructoză este asociat cu:
- inflamație care ar putea duce la rezistență la insulină
- o dezvoltare crescută a grăsimilor, deoarece poate modifica modalitățile prin care organismul descompune grăsimile și carbohidrații
- un risc mai mare de obezitate și afecțiuni conexe, cum ar fi sindromul metabolic
- un aport mai mare de alimente, deoarece nu îi face pe oameni să se simtă plini
Un studiu din 2016 a analizat efectele consumului de băuturi bogate în fructoză la cei cu vârste cuprinse între 12 și 16 ani în Taiwan. Persoanele care au băut mai multe băuturi bogate în fructoză au avut niveluri mai ridicate de rezistență la insulină, care este un marker pentru arterele întărite, diabetul și bolile de inimă la adulți.
Dovezile fructozei
Deși există dovezi că un consum excesiv de fructoză este dăunător sănătății, cercetătorilor le este greu să separe efectele fructozei din dietă de cele ale altor zaharuri.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin niveluri ridicate de fructoză adăugată conțin, de obicei, și niveluri ridicate de alte zaharuri, cum ar fi glucoza. Oamenii de știință efectuează numeroase studii de cercetare cu privire la efectele fructozei la șobolanii hrăniți cu combinații de zaharuri.
O revizuire a literaturii din 2014 afirmă că fructoza nu are efecte specifice asupra organismului care pot provoca creșterea în greutate în comparație cu consumul de zahăr din alte surse.
Autorii susțin, de asemenea, că, în timp ce băuturile îndulcite cu zahăr conțin fructoză, ele sunt, de asemenea, bogate în calorii. Acest lucru poate explica unele legături între fructoză și obezitate.
Până în prezent, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) spune că în prezent nu sunt conștienți de nicio dovadă că alimentele care conțin HFCS sunt mai puțin sigure decât alte alimente care conțin îndulcitori similari, cum ar fi zaharoza și mierea.
FDA listează HFCS, cel mai controversat dintre alimentele care conțin fructoză, ca fiind sigur de consumat.
Cu toate acestea, oamenii ar trebui să limiteze aportul de zaharuri adăugate, inclusiv HFCS și zaharoză.
Fructoza vs glucoza
Fructoza se poate lega de glucoză. Fructoza plus glucoza se numește zaharoză sau zahăr de masă.
Spre deosebire de fructoză, corpul descompune în mare măsură glucoza din celule. Intestinul subțire absoarbe de obicei acest tip de zahăr și îl trimite către celulele corpului pentru energie. Cercetătorii consideră de obicei glucoza drept sursa de energie preferată a organismului pentru energie.
Când o persoană mănâncă glucoză, structura chimică a compusului declanșează pancreasul să elibereze insulină, un hormon care permite celulelor să utilizeze glucoza pentru energie.
Fructoza nu declanșează eliberarea de insulină și nici nu declanșează eliberarea de hormoni precum leptina, care spune creierului că o persoană este plină sau inhibă hormonii care spun corpului unei persoane că îi este foame.
Ca rezultat, cercetătorii sugerează că fructoza este mai dăunătoare pentru o persoană, deoarece este mai probabil să mănânce mai mult decât dacă ar fi mâncat un aliment care conține glucoză.
Cu toate acestea, o persoană ar trebui să-și amintească faptul că alimentele cu zaharuri care conțin glucoză au încă calorii. Consumul excesiv de calorii poate duce la creșterea în greutate.
Surse și tipuri de fructoză
Există două tipuri de fructoză: naturală și HFCS. Corpul digeră ambele în același mod.
Exemple de alimente naturale care sunt în mod natural bogate în fructoză includ:
- sirop de agave
- suc de mere
- mere
- caramel
- smochine uscate
- Miere
- lemn dulce
- melasă
- pere
- prune uscate
- sorg
Unele legume conțin fructoză, dar aceasta este de obicei în cantități mai mici decât fructele. Acestea includ:
- sparanghel
- rădăcini de cicoare
- Anghinare din Ierusalim
- praz
- ceapa
rezumat
Fructoza este prezentă în mod natural în multe fructe și legume, pe care oamenii le pot include ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
Cercetătorii încă dezbat dacă diferitele forme de fructoză sunt dăunătoare pentru sănătatea oamenilor. FDA afirmă că fructoza este un ingredient sigur de adăugat în alimente.
Ei cred că nu există suficiente dovezi pentru a spune că fructoza este mai puțin sigură decât alte zaharuri similare, cum ar fi zaharoza și mierea, dar recomandă limitarea tuturor zaharurilor adăugate.
Când oamenii mănâncă sau beau o mulțime de alimente bogate în fructoză, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, consumă și calorii suplimentare care pot contribui la creșterea în greutate.
Nu există un aport minim sau maxim recomandat de fructoză zilnic, deoarece o persoană nu are nevoie de acest zahăr pentru a supraviețui. Producătorii adaugă fructoză alimentelor ca îndulcitor, dar are o valoare nutritivă redusă.
Unde este posibil, medicii recomandă oamenilor să mănânce alimente proaspete, întregi și să evite să mănânce frecvent alimente cu zaharuri adăugate.
