De câtă proteină are nevoie o persoană?
Proteinele sunt o parte importantă a fiecărei diete. Cantitatea de proteine de care are nevoie un individ depinde de vârsta și sexul lor.
Proteina este o parte a fiecărei celule din corp. Ajută corpul să construiască și să repare celulele și țesuturile. Proteinele sunt o componentă majoră a pielii, mușchilor, oaselor, organelor, părului și unghiilor.
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), majoritatea oamenilor din Statele Unite primesc suficiente diete din dietele lor pentru a-și satisface nevoile.
Acest articol analizează proteinele, funcția, sursele și cantitatea de proteine de care au nevoie diferite grupuri de oameni în fiecare zi.
Ce este proteina?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, care sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mai mari. Ceilalți macronutrienți sunt grăsimile și carbohidrații.
Proteina este formată din lanțuri lungi de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi. Ordinea specifică a aminoacizilor determină structura și funcția fiecărei proteine.
Cei 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a crea proteine sunt:
- alanină
- arginină
- asparagină
- acid aspartic
- cisteină
- acid glutamic
- glutamina
- glicină
- histidină
- izoleucină
- leucina
- lizină
- metionină
- Fenilalanină
- prolină
- serină
- treonină
- triptofan
- tirozină
- valină
Există nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi sintetizează, așa că trebuie să provină din dietă.
Proteinele pot fi fie complete, fie incomplete. Proteinele complete sunt proteine care conțin toți aminoacizii esențiali. Produsele de origine animală, soia și quinoa sunt proteine complete.
Proteinele incomplete sunt proteine care nu conțin toți aminoacizii esențiali. Majoritatea alimentelor vegetale sunt proteine incomplete, inclusiv fasole, nuci și cereale.
Oamenii pot combina surse de proteine incomplete pentru a crea o masă care să furnizeze toți aminoacizii esențiali. Exemplele includ orezul și fasolea sau untul de arahide pe pâinea integrală.
Ce face proteina în organism?
Proteinele sunt prezente în fiecare celulă a corpului și un aport adecvat de proteine este important pentru menținerea sănătății mușchilor, oaselor și țesuturilor.
Proteinele joacă un rol în multe procese corporale, inclusiv:
- coagularea sângelui
- echilibrul fluidelor
- răspunsurile sistemului imunitar
- viziune
- hormoni
- enzime
Proteinele sunt importante pentru creștere și dezvoltare, mai ales în timpul
copilărie, adolescență și sarcină.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Surse de proteine
Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, un model de alimentație sănătoasă include o varietate de alimente care conțin proteine. Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale pot fi surse excelente de proteine.
Liniile directoare clasifică următoarele alimente ca alimente proteice:
- fructe de mare
- carne slabă și păsări de curte
- ouă
- leguminoase, care includ fasole și mazăre
- nuci
- semințe
- produse din soia
Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, conțin, de asemenea, proteine. Cerealele integrale și legumele conțin unele proteine, dar în general mai puține decât alte surse.
Produsele de origine animală tind să conțină cantități mai mari de proteine decât alimentele din plante, astfel încât persoanele care urmează o dietă vegetariană sau o dietă vegană ar putea avea nevoie să își planifice mesele pentru a se asigura că își satisfac nevoile de proteine.
Citiți aici sursele de proteine pe bază de plante.
FDA recomandă oamenilor să verifice dacă un produs alimentar are un conținut ridicat sau scăzut de proteine, verificând eticheta.
Alimentele care furnizează 5% sau mai puțin din valoarea zilnică (DV) a unei persoane sunt considerate sărace în proteine.
Alimentele cu 20% DV sau mai mult sunt considerate bogate în proteine.
O persoană nu trebuie să consume alimente care conțin toți aminoacizii esențiali la fiecare masă, deoarece corpul lor poate folosi aminoacizi din mesele recente pentru a forma proteine complete. Consumul unei varietăți de alimente proteice pe tot parcursul zilei este cel mai bun mod pentru o persoană de a-și satisface nevoile zilnice de proteine.
Citiți despre unele alimente sănătoase, bogate în proteine, aici.
De câte proteine am nevoie?
FDA recomandă adulților să consume 50 de grame (g) de proteine pe zi, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii. Valoarea zilnică a unei persoane poate fi mai mare sau mai mică, în funcție de aportul caloric.
Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 furnizează următoarele cantități zilnice recomandate (ADR) pentru proteine în funcție de sex și grupa de vârstă:
Mulți factori pot afecta cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană, inclusiv nivelul de activitate, greutatea, înălțimea și dacă sunt gravide.
Alte variabile includ proporția de aminoacizi disponibili în alimente proteice specifice și digestibilitatea aminoacizilor individuali.
USDA oferă un calculator pentru a ajuta oamenii să identifice cantitatea de proteine și alți nutrienți de care au nevoie.
Proteine și calorii
Proteinele sunt o sursă de calorii. În general, proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram.
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca între 10–35% din caloriile zilnice ale unui adult să provină din proteine. Pentru copii, este de 10-30%.
Majoritatea oamenilor din SUA își satisfac nevoile zilnice de proteine. În medie, bărbații primesc 16,3% din calorii din proteine, iar femeile 15,8%.
Proteine și pierderea în greutate
Unele diete recomandă consumul mai multor proteine pentru a slăbi.
Revizuirea Aa 2015 sugerează că urmarea unui anumit tip de dietă bogată în proteine poate încuraja pierderea în greutate, dar cercetătorii trebuie să facă studii suplimentare pentru a stabili cum să implementeze o astfel de dietă în mod eficient.
Atunci când creșteți aportul de proteine, este important să vă asigurați că dieta conține în continuare cantități adecvate de fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
Înlocuirea alimentelor procesate și a surselor de grăsimi nesănătoase sau zahăr din dietă cu proteine poate promova o dietă sănătoasă.
Înainte de a face schimbări semnificative în dieta lor, este o idee bună pentru o persoană să discute cu medicul său despre cele mai bune strategii și sfaturi.
Citiți despre dietele bogate în proteine aici.
Deficitul de proteine
Deficitul de proteine datorat unui aport scăzut de proteine în dietă este neobișnuit în S.U.A.
Cu toate acestea, lipsa de proteine în alte țări este o preocupare serioasă, în special la copii. Deficitul de proteine poate duce la malnutriție, cum ar fi kwashiorkor și marasmus, care pot pune viața în pericol.
Deficitul de proteine poate apărea dacă o persoană are o stare de sănătate, inclusiv:
- o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă
- anumite condiții genetice
- stadii avansate de cancer
- dificultăți de absorbție a substanțelor nutritive din cauza unei probleme de sănătate, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) sau operația de by-pass gastric
Consumul foarte scăzut de proteine poate duce la:
- tonus muscular slab
- edem sau umflături datorate retenției de lichide
- păr subțire, casant
- leziuni ale pielii
- la adulți, o pierdere a masei musculare
- la copii, deficit de creștere
- dezechilibre hormonale
Scuturări de proteine vs. surse naturale de hrană
Scuturile de proteine și pulberile de proteine conțin cantități mari de proteine. Pulberile de proteine pot conține 10-30 g de proteine per lingură. De asemenea, pot conține zaharuri adăugate, arome, vitamine și minerale.
Proteinele din shake-uri sau pulberi de proteine pot proveni de la:
- plante, precum mazărea sau soia
- lapte, cum ar fi cazeina sau proteina din zer
- ouă
Construirea și repararea mușchilor necesită proteine. Mulți sportivi și culturisti folosesc produse proteice pentru a stimula creșterea musculară.
În prezent este disponibilă o gamă largă de suplimente proteice, mulți susținând că încurajează pierderea în greutate și crește masa și forța musculară.
O revizuire din 2018 a raportat că administrarea suplimentelor proteice a îmbunătățit semnificativ dimensiunea și forța musculară la adulții sănătoși care fac exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății.
Cu toate acestea, shake-urile și pulberile de proteine sunt considerate suplimente alimentare și, prin urmare, nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA). Aceasta înseamnă că oamenii nu pot garanta că produsele conțin ceea ce susține producătorul.
Unele suplimente pot conține, de asemenea, substanțe interzise sau nesănătoase, cum ar fi metale grele sau pesticide.
Multe produse proteice au un conținut ridicat de zahăr și calorii, ceea ce poate duce la creșteri ale zahărului din sânge și la creșterea în greutate, deci este important să verificați etichetele.
Majoritatea oamenilor, inclusiv sportivi, pot obține suficiente proteine dintr-o dietă echilibrată fără suplimente. A obține în mod constant prea multe proteine poate provoca probleme grave de sănătate.
Unele persoane pot beneficia de utilizarea prafului de proteine pentru a răspunde problemelor de sănătate, inclusiv a celor cu:
- o apetit redus, care poate rezulta din vârstă mai mare sau tratamentul cancerului
- o rană care nu se vindecă bine, deoarece proteinele pot ajuta corpul să repare și să înlocuiască celulele
- o afecțiune medicală, cum ar fi o arsură gravă, care necesită calorii și proteine suplimentare
Sfaturi pentru a obține suficiente proteine
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă variată și sănătoasă va oferi suficiente proteine. Pentru cele mai bune beneficii pentru sănătate, oamenii își pot obține proteinele dintr-o varietate de surse. Acestea includ pește, carne, soia, fasole, tofu, nuci și semințe.
Iată câteva sugestii pentru adăugarea mai multor proteine în dietă:
- Înlocuiți gustările obișnuite cu gustări bogate în proteine, cum ar fi nucile, nautul prăjit și untul de arahide.
- Adăugați fasole și mazăre la supe, garnituri sau salate. Acestea fac, de asemenea, feluri de mâncare excelente.
- Includeți câte un aliment bogat în proteine la fiecare masă.
- Înlocuiți o sursă de carbohidrați cu o sursă de proteine, cum ar fi schimbarea unei bucăți de pâine prăjită pentru un ou dimineața.
- Înainte de a adăuga bare de proteine în dietă, verificați etichetele, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de zahăr.
Pentru a limita aportul de grăsimi în timp ce creșteți aportul de proteine, alegeți carne slabă, carne de pasăre și produse lactate sau tăiați grăsimea înainte de a mânca. Încercați să utilizați metode de gătit care nu adaugă grăsimi suplimentare, cum ar fi grătarul.
Evitați carnea procesată și alte alimente procesate, deoarece acestea pot avea efecte negative asupra sănătății. Alegeți alimente bogate în nutrienți în loc de alimente procesate atunci când este posibil.
rezumat
Proteinele sunt o parte importantă a fiecărei diete. FDA recomandă adulților să consume 50 de grame (g) de proteine pe zi ca parte a unei diete de 2.000 de calorii, deși nevoile specifice ale unei persoane depind de vârsta, sexul, nivelul de activitate și alți factori.
Majoritatea oamenilor din SUA își satisfac nevoile zilnice de proteine. Dacă o persoană dorește să-și mărească aportul de proteine, o poate face prin includerea unor alimente sănătoase și bogate în proteine la fiecare masă.
Î:
Este periculos să folosiți shake-uri proteice și proteine din zer într-o dietă de slăbit?
A:
Shake-urile proteice și proteinele din zer sunt acceptabile pentru a fi încorporate într-un plan sănătos de slăbire, atâta timp cât aportul zilnic total de proteine nu depășește în mod constant doza zilnică recomandată de o persoană pentru proteine și atâta timp cât o persoană înlocuiește alte surse de calorii. cu proteine și nu pur și simplu adăugând calorii suplimentare în ziua lor.
Depășirea semnificativă a necesităților de proteine poate dăuna sănătății unei persoane, inclusiv afectarea rinichilor și deshidratarea.
Katherine Marengo LDN, RDRăspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.