Cum pot să dorm ușor?

A fi incapabil să adormi poate fi frustrant și poate avea consecințe pentru a doua zi. Cu toate acestea, oamenii pot învăța să adoarmă mai repede folosind câteva sfaturi și trucuri simple, naturale.

Când cineva întâmpină dificultăți în a adormi, o soluție este să luați medicamente care să inducă somnul. Cu toate acestea, astfel de medicamente nu sunt o soluție ideală pe termen lung.

Anumite metode naturale - cum ar fi să aveți o rutină consistentă de culcare, să evitați ecranele înainte de culcare, să citiți înainte de culcare, să faceți exerciții ușoare în timpul zilei și să practicați anumite tehnici de atenție - vă pot ajuta.

Lucruri diferite funcționează pentru oameni diferiți, așa că faceți ceva timp pentru a experimenta pentru a găsi ceea ce funcționează.

Acest articol analizează 21 de metode naturale pe care oamenii le pot folosi pentru a-i ajuta să adoarmă rapid.

21 de modalități de a adormi în mod natural

A avea un tipar de somn consistent poate ajuta o persoană să adoarmă mai repede.

Mulți oameni care se luptă cu somnul stau în pat întrebându-se cum să adoarmă. Când se întâmplă acest lucru, încercați să folosiți sfaturile de mai jos. Unele sunt schimbări de stil de viață pe termen lung, în timp ce altele sunt soluții pe termen scurt de încercat în acest moment.

1. Creați un model de somn consistent

A merge la culcare în diferite ore în fiecare seară este un obicei obișnuit pentru mulți oameni. Cu toate acestea, aceste modele de somn neregulate ar putea interfera cu somnul deoarece întrerup ritmul circadian al corpului.

Ritmul circadian este o selecție de schimbări comportamentale, fizice și mentale care urmează un ciclu de 24 de ore. O funcție principală a ritmului circadian este de a determina dacă corpul este pregătit sau nu pentru somn.

Acest lucru este puternic influențat de un ceas biologic care eliberează hormoni pentru a induce somnul sau starea de veghe. Mersul la culcare la aceeași oră în fiecare seară ajută ceasul corpului să prezică când să inducă somnul.

Aflați mai multe despre cel mai bun moment pentru a dormi și a vă trezi aici.

2. Păstrați luminile stinse

Indicii precum lumina influențează și ritmul circadian, care ajută creierul și corpul să judece când este noapte. Păstrarea camerei cât mai întunecată posibil atunci când mergeți la culcare ar putea ajuta la adormirea.

3. Evită să faci pui de somn în timpul zilei

Luarea de somnuri în timpul zilei, în special cele care durează mai mult de 2 ore, poate perturba și ritmul circadian.

Un studiu a constatat că studenții care au făcut pui de somn de cel puțin trei ori pe săptămână și cei care au făcut pui de somn mai mult de 2 ore de fiecare dată au avut o calitate a somnului mai mică decât colegii lor care nu au făcut-o.

După un somn slab de noapte, este tentant să faci un pui de somn lung. Cu toate acestea, încercați să evitați acest lucru, deoarece poate afecta negativ un ciclu de somn sănătos.

Aflați despre lungimea ideală a puiului aici.

4. Fă niște exerciții fizice în timpul zilei

Exercițiul fizic are un impact pozitiv asupra calității somnului.

Un studiu care a analizat 305 de persoane cu vârsta peste 40 de ani cu dificultăți de somn a constatat că programele de exerciții de intensitate moderată sau ridicată au dus la îmbunătățirea calității somnului. De asemenea, studiul a constatat că participanții și-au luat medicamentele pentru somn mai puțin frecvent în timp ce participau la un program de exerciții.

În prezent nu este clar dacă exercițiile fizice în diferite momente ale zilei au un impact asupra somnului.

Când luați o rutină de exerciții, poate fi dificil să știți de unde să începeți. Aflați mai multe aici.

5. Evitați să folosiți telefonul mobil

În prezent, există multe dezbateri cu privire la faptul dacă utilizarea telefoanelor mobile la culcare afectează sau nu somnul.

Un studiu efectuat pe studenți a constatat că cei care au obținut un scor ridicat pe o scară de utilizare a telefonului cu probleme, cum ar fi un comportament captivant de mesaje text, au o calitate a somnului mai scăzută. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență în perioada în care au dormit.

O mare parte din cercetările actuale se referă la studenți și tineri, astfel încât nu este clar dacă aceste descoperiri se extind sau nu la alte grupe de vârstă. De asemenea, studiile tind să se concentreze pe utilizarea problemei telefonului. Este posibil ca persoanele care nu își folosesc telefonul în acest mod să nu fie la fel de sensibile la tulburări de somn.

Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu pentru a înțelege în ce măsură utilizarea telefonului poate afecta somnul.

Dacă sunteți curioși să aflați mai multe informații bazate pe dovezi despre fascinanta lume a somnului, vizitați centrul nostru dedicat.

6. Citiți o carte

Citirea cărților poate fi relaxantă și poate ajuta la prevenirea tiparelor de gânduri anxioase care ar putea interfera cu somnul unei persoane. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați cărțile care ar putea provoca răspunsuri emoționale puternice.

7. Evitați cofeina

Cofeina este un stimulent. Stimulează starea de veghe și poate perturba tiparele de somn. Prin urmare, cel mai bine este să evitați cofeina timp de cel puțin 4 ore înainte de a merge la culcare.

La unii oameni, consumul de cofeină în orice moment al zilei ar putea avea un impact negativ asupra calității somnului. Pentru aceste persoane, poate fi cel mai bine să evite cu totul cofeina.

8. Încercați meditația sau atenția

Meditația și atenția pot ajuta la reducerea anxietății, care deseori perturbă somnul. Utilizarea acestor tehnici poate ajuta la calmarea unei minți anxioase, distragând atenția persoanei de gândurile ocupate și permițându-i să adoarmă mai ușor.

Un studiu efectuat la adulți vârstnici cu dificultăți de somn a constatat că meditația mindfulness a îmbunătățit calitatea somnului, în comparație cu persoanele care nu au practicat mindfulness.

9. Încercați să numărați

O metodă îndelungată de inducere a somnului este numărătoarea inversă încet de la 100. Există mai multe idei despre motivul pentru care acest lucru poate funcționa, inclusiv plictiseala și distragerea atenției individului de la gândurile anxioase.

10. Schimbați-vă obiceiurile alimentare

Ceea ce mănâncă o persoană, mai ales seara, poate avea un impact asupra somnului. De exemplu, consumul unei mese mari în decurs de o oră de la culcare poate afecta capacitatea unei persoane de a dormi.

Digerarea unei mese poate dura cel puțin 2-3 ore. Culcatul în această perioadă poate provoca disconfort sau senzații de greață și poate încetini procesul digestiv la unii oameni.

Cel mai bine este să acordați corpului suficient timp pentru a digera o masă înainte de a se întinde. Timpul exact care durează va varia de la o persoană la alta.

11. Obțineți temperatura camerei corect

A fi prea cald sau prea rece poate avea un impact semnificativ asupra capacității unei persoane de a dormi.

Temperatura la care oamenii se simt cel mai confortabil variază, deci este important să experimentați cu diferite temperaturi.

Cu toate acestea, Fundația Națională a Somnului recomandă o temperatură a dormitorului de 16–19 ° C (60–67 ° F) pentru a promova somnul.

12. Încercați aromoterapia

Oamenii folosesc mult timp aromoterapia pentru a induce relaxarea și somnul.

Uleiul de lavandă este o alegere populară pentru a ajuta la somn. Un studiu efectuat pe 31 de tineri adulți a constatat că utilizarea uleiului de lavandă înainte de culcare a avut un impact pozitiv asupra calității somnului. Participanții au raportat, de asemenea, că au mai multă energie după trezire.

Aflați mai multe despre aromoterapie aici.

13. Găsiți o poziție confortabilă

O poziție de somn confortabilă este esențială pentru somn. Schimbarea frecventă a pozițiilor poate distrage atenția, dar găsirea locului potrivit poate face o mare diferență pentru debutul somnului.

Majoritatea oamenilor consideră că dormitul pe partea lor este cea mai bună poziție pentru un somn bun. Aflați despre beneficiile somnului lateral aici.

14. Ascultă muzică

Deși acest lucru poate să nu funcționeze pentru toată lumea, unii oameni beneficiază de ascultarea muzicii relaxante înainte de a merge la culcare.

Răspunsul unei persoane la muzică va depinde de preferințele sale personale. Uneori, muzica poate fi prea stimulantă și poate provoca anxietate și insomnie.

15. Încercați exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt o tehnică de relaxare foarte populară. Practicarea respirației profunde sau practicarea unor modele specifice de respirație îi poate ajuta pe oameni să-și streseze și să-și ia mintea de la gândurile anxioase. Acesta poate fi un instrument puternic pentru a dormi.

O opțiune obișnuită este respirația 4-7-8. Aceasta implică respirația timp de 4 secunde, menținerea respirației timp de 7 secunde și expirarea timp de 8 secunde. Acest tip de respirație profundă, ritmată, este relaxantă și poate favoriza somnul.

16. Faceți o baie sau un duș fierbinte

A face o baie sau un duș poate fi relaxant și poate ajuta la pregătirea corpului pentru somn. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea reglării temperaturii înainte de culcare.

Dușurile calde și reci au beneficii diferite. Dușurile fierbinți pot ajuta la promovarea somnului. Aflați mai multe aici.

17. Evitați să citiți cărți electronice

Cărțile electronice au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani.

Au ecrane retroiluminate, care le fac ideale pentru a citi înainte de culcare într-o cameră întunecată. Cu toate acestea, acest lucru ar putea afecta negativ somnul.

Un studiu a oferit tinerilor adulți o carte tipărită și o carte electronică de citit înainte de culcare. Cercetătorii au descoperit că, atunci când au folosit cartea electronică, participanții au durat mai mult să adoarmă.

De asemenea, erau mai alertați seara și mai puțin alerta dimineața în comparație cu când citeau cartea tipărită. Astfel de rezultate sugerează că cărțile electronice ar putea avea un impact negativ asupra somnului.

Cu toate acestea, studiul a implicat doar 12 participanți. Cercetătorii au folosit, de asemenea, un design de studiu care a însemnat că participanții au citit ambele tipuri de carte. Este dificil să se determine dacă expunerea la ambele condiții de citire a influențat sau nu rezultatele.

Există puține studii fiabile în acest domeniu și sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii ferme.

18. Luați melatonină

Melatonina este cunoscută sub numele de „hormonul somnului”. Corpul îl produce pentru a induce somnolență și somn în conformitate cu ceasul corpului. Oamenii îl pot lua și ca supliment pentru a crește șansele de a dormi.

19. Folosiți un pat confortabil

Fundația Națională a Somnului recomandă ca, pentru a dormi bine, oamenii ar putea dori să doarmă pe o saltea și perne confortabile și de susținere. Investiția într-o saltea confortabilă ar putea avea un impact pozitiv asupra calității somnului.

20. Evitați mediile zgomotoase, dacă este posibil

Zgomotul poate distrage atenția, preveni apariția somnului și reduce calitatea somnului.

Un studiu din 2016 a constatat că participanții au dormit semnificativ mai rău într-un cadru spitalic decât acasă. Autorii studiului au constatat că acest lucru se datorează în primul rând nivelului crescut de zgomot din spital.

21. Evitați consumul excesiv de alcool

Consumul de cantități mari de alcool înainte de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului. Alcoolul este problematic, deoarece poate induce senzații de neliniște și greață, care pot întârzia apariția somnului.

rezumat

A dormi în mod natural este cel mai bun mod de a vă asigura că mintea și corpul primesc odihna de care au nevoie.

Încercarea metodelor de mai sus poate crește șansa de a adormi fără a fi nevoie să folosiți ajutoare pentru somn.