Cele mai bune modalități de a pierde în greutate în timpul menopauzei
Persoanele care trec prin tranziția menopauzei pot crește în greutate. Cei care doresc să piardă această greutate pot avea mai multe dificultăți decât de obicei, iar păstrarea greutății poate fi o provocare.
Creșterea în greutate are loc înainte și în timpul menopauzei, parțial din cauza scăderii nivelului de estrogen.
Somnul de calitate scăzută și reducerile regulate, legate de vârstă, ale metabolismului și ale tonusului muscular pot contribui, de asemenea, la această creștere în greutate. Greutatea tinde să se dezvolte în abdomen.
Deși pierderea în greutate poate fi mai dificilă în timpul menopauzei, există diverse metode pe care mulți oameni le consideră eficiente.
Acest articol va discuta relația dintre menopauză și greutate, precum și modalități dovedite de a pierde în greutate în timpul tranziției.
Menopauză și greutate
Femelele ajung la menopauză după ce au trecut 12 luni complete fără un ciclu menstrual.
În timpul menopauzei și perimenopauzei - perioada care duce la menopauză - oamenii pot crește grăsime corporală și le este mai greu să slăbească.
Menopauza este legată de creșterea grăsimii corporale din următoarele motive:
O scădere a nivelului de estrogen
Modificările nivelului de estrogen contribuie la creșterea în greutate.
Estrogenul este unul dintre hormonii sexuali primari la femei. Acesta joacă un rol în:
- caracteristicile fizice ale sexului
- reglarea ciclului menstrual
- menținerea sănătății oaselor
- reglarea nivelului de colesterol
În timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade substanțial.
Nivelul scăzut de estrogen în timpul menopauzei nu determină în mod direct creșterea în greutate, dar poate duce la creșterea grăsimii totale și a grăsimii abdominale. Medicii asociază excesul de greutate în timpul vârstei medii cu bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Terapia de substituție hormonală poate reduce tendința de a obține grăsime abdominală.
Procese naturale de îmbătrânire
Creșterea în greutate în timpul menopauzei este, de asemenea, legată de procesele regulate de îmbătrânire și de obiceiurile de viață.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să devină mai puțin activi fizic. De asemenea, metabolismul lor încetinește în mod natural. Aceste variabile conduc la o reducere a masei musculare și la o creștere a grăsimii corporale.
Somn slab
De asemenea, medicii asociază menopauza cu un somn slab, care poate proveni din bufeuri sau transpirații nocturne. Cercetările la animale leagă privarea de somn de creșterea în greutate.
Următoarele sunt strategii care pot ajuta oamenii să slăbească în plus în timpul menopauzei.
1. Creșterea activității
Exercițiile fizice regulate sunt o modalitate excelentă de a promova pierderea în greutate și sănătatea fizică generală.
Mulți oameni experimentează scăderi ale tonusului muscular pe măsură ce îmbătrânesc, iar pierderea tonusului muscular poate provoca o creștere a grăsimii corporale. Exercițiul este o modalitate cheie de a construi mușchi și de a preveni pierderea musculară legată de vârstă.
Cercetările arată că exercițiile aerobe pot scădea grăsimea corporală după menopauză. Un alt studiu a constatat că antrenamentul de rezistență de trei ori pe săptămână poate îmbunătăți masa corporală slabă și reduce grăsimea corporală la femeile aflate în postmenopauză
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă ca oamenii să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână și ca oamenii să facă activități de întărire a mușchilor în două sau mai multe zile în fiecare săptămână.
O combinație de exerciții aerobice și antrenamente de rezistență va ajuta la reducerea grăsimii corporale și la construirea mușchilor.
Greutatea legată de menopauză tinde să se stabilească în jurul abdomenului. Găsiți aici sfaturi pentru a pierde grăsimea abdominală.
Dacă o persoană nu este deja activă, s-ar putea să fie mai ușor să-și crească treptat nivelul de activitate. Micile modalități de a construi mai multă activitate pe parcursul zilei includ:
- lucrul în curte, cum ar fi grădinăritul
- luând un câine la plimbare
- parcare mai departe de intrarea clădirii
- luând scările în loc de lift
- ridicându-se în picioare pentru a primi apeluri telefonice
- ieșind la plimbare sau făcând alt tip de exercițiu la prânz
2. Consumul de alimente bogate în nutrienți
Pentru a slăbi, oamenii trebuie să consume mai puține calorii decât consumă. Efectuarea modificărilor alimentare este o parte esențială a pierderii în greutate.
Alimentele sănătoase, bogate în nutrienți, ar trebui să fie baza pentru toate mesele și gustările. Dieta unei persoane trebuie să conțină o varietate de fructe și legume colorate, cereale integrale și surse slabe de proteine.
O dietă în stil mediteranean este o dietă foarte populară și eficientă pentru sănătate. Un studiu din 2016 a raportat că această dietă poate îmbunătăți factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul lipidelor, și poate duce la pierderea în greutate.
Oamenii ar trebui să menționeze un punct:
- o varietate de fructe și legume
- proteine slabe, din fasole, pește sau pui, de exemplu
- cereale integrale în pâine și cereale
- grăsimi sănătoase, cum ar fi din ulei de măsline sau avocado
- leguminoase
Oamenii ar trebui să evite alimentele procesate și cele care conțin cantități mari de grăsimi trans sau saturate. Câteva exemple includ:
- pâine albă
- produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, prăjituri și gogoși
- carne procesată, cum ar fi hot dog sau bologna
- alimente cu o mulțime de uleiuri adăugate sau zahăr
Reducerea consumului de băuturi îndulcite - cum ar fi băuturi răcoritoare și sucuri - poate ajuta, de asemenea. Băuturile îndulcite cu zahăr conțin o mulțime de calorii în plus.
Un dietetician sau nutriționist vă poate ajuta să stabiliți un plan alimentar sănătos și să urmăriți progresul.
3. A face din somn o prioritate
Somnul suficient de înaltă calitate este vital pentru menținerea unei greutăți sănătoase și a unei stări generale de sănătate. Un somn de calitate scăzută poate duce la creșterea în greutate.
Cercetările au legat tulburările de somn de procesele de îmbătrânire și întreruperea metabolică în timpul menopauzei. Modificarea calității somnului și a ritmurilor circadiene poate afecta:
- hormoni ai apetitului
- compoziția grăsimii corporale
- consum de energie
În plus, simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne pot perturba somnul.
Concentrarea pe obținerea unei cantități suficiente de somn odihnitor poate ajuta la reducerea creșterii în greutate legate de menopauză.
4. Luarea în considerare a terapiilor alternative
În general, nu au existat o mulțime de cercetări bine realizate și concludente pentru a stabili dacă medicina alternativă este eficientă în reducerea simptomelor legate de menopauză.
În timp ce aceste terapii nu pot duce la pierderea semnificativă în greutate, ele pot ajuta la ameliorarea unor simptome și reducerea stresului.
Terapiile potențiale complementare și alternative includ:
- yoga
- hipnoza
- tratamente pe bază de plante
- meditaţie
5. Mâncare conștientă
Practicarea atenției în timp ce mănâncă poate ajuta la schimbarea comportamentelor alimentare și poate preveni creșterea în greutate.
O alimentație conștientă poate ajuta o persoană să devină conștientă de indicii interne, mai degrabă decât externe, de a mânca. Poate fi o abordare utilă a consumului excesiv și a alimentației legate de stările emoționale.
În unele studii, alimentația atentă a dus la reducerea consumului de alimente la persoanele supraponderale și la persoanele cu obezitate.
6. Urmărirea alimentelor și a greutății
Urmărirea meselor poate ajuta o persoană să identifice ce alimente nesănătoase consumă în mod regulat și în ce contexte. Aceste informații vă pot ajuta cu modificări specifice ale dietei.
Cercetările arată că persoanele care țin bușteni de alimente, se cântăresc regulat și mențin niveluri ridicate de activitate sunt mai susceptibile de a avea pierderi de greutate semnificative din punct de vedere clinic.
7. Controlul dimensiunilor porțiunilor
Mărimea porțiilor în restaurante a crescut de-a lungul anilor, iar oamenii mănâncă mai mult, așa că poate fi dificil să se evalueze cât de mult are nevoie o persoană pe masă și pe zi.
Pentru a determina cât de mult să includeți într-o masă, vă poate ajuta să înțelegeți dimensiunile standard de servire a unor alimente obișnuite. De exemplu, unele porții standard sunt:
- pâine - 1 felie
- orez și paste - ½ cană gătită
- fruct - o bucată mică
- lapte sau iaurt - 1 cană
- brânză - 2 uncii, sau dimensiunea unui domino
- carne sau pește - 2 până la 3 uncii, sau dimensiunea unui pachet de cărți
Următoarele sfaturi pot ajuta oamenii să controleze dimensiunile porțiilor:
- Măsurați gustările în loc să le consumați din geantă.
- Evitați să mâncați în fața televizorului - stați la o masă.
- Când mâncați afară, optați pentru mai puțină pâine și mai puține aperitive.
- Folosiți un cântar de bucătărie și cupe de măsurare pentru a măsura porțiile acasă.
8. Planificarea în avans
Planificarea meselor și alimentele sănătoase la îndemână vor face o persoană mai puțin probabilă să aleagă alimentele nesănătoase într-o ciupire.
Stocați bucătăria cu alimente sănătoase pentru mese simple și planificați aceste mese, pentru a preveni consumul rapid și mai puțin atent. Purtați gustări sănătoase pentru a preveni deplasările la distribuitorul automat.
9. Obținerea ajutorului de la prieteni și familie
A avea sprijinul familiei și al prietenilor este o parte integrantă a pierderii în greutate. A avea un prieten de antrenament, de exemplu, poate ajuta oamenii să rămână motivați să facă mișcare.
Unora le place să-și urmărească progresul pe rețelele de socializare, ceea ce poate ajuta la răspundere.
10. Efectuarea modificărilor stilului de viață
Cheia pentru menținerea greutății este menținerea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung.
Dietele FAD tind să aibă ca rezultat pierderea în greutate pe termen scurt, în timp ce adoptarea unor obiceiuri sănătoase, inclusiv rutine de gătit și exerciții fizice regulate, sunt mai susceptibile de a avea efecte pe termen lung.
rezumat
Oamenii experimentează adesea o creștere a grăsimii corporale în timpul menopauzei. Acest lucru este legat de niveluri reduse de estrogen, somn de calitate inferioară și reduceri ale metabolismului și ale masei musculare.
Cercetătorii au asociat nivelurile scăzute de estrogen cu o creștere a grăsimii corporale, în special a grăsimii abdominale. Menținerea unor obiceiuri de viață sănătoase poate ajuta la pierderea în greutate.
Persoanele care au îngrijorări cu privire la greutatea lor sau simptomele fluctuațiilor hormonale ar trebui să discute cu un medic despre tratamentul adecvat.
